室內徒手訓練動作大全
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室內徒手訓練動作大全,體能訓練有很多項目,在體能訓練中,分爲徒手訓練與器械訓練,而且每個動作都有自己的訓練效果,那麼接下來我們一起去看看室內徒手訓練動作大全。
室內徒手訓練動作1
1、坐姿轉體
這個動作我們來介紹一個坐姿轉體的訓練動作,我們首先需要保持一個坐姿,然後將我們的雙腿微微彎曲擡起,使得我們的身體呈現一個v字形,然後我們的雙手擺放的姿勢,可以選擇一個自己喜歡的姿勢,隨後我們再來完成這個轉體動作。
如果你不會做的話,就參考我們給的圖片示範去完全,試着將你的動作速度放慢,感受我們腹部肌肉的持續有效發力。
2、波比跳
接下來我給大家介紹一個波比跳動作,我們在完成這個動作的時候,會感覺到身體體溫的一個快速升高,這個動作會在短時間內幫助我們快速燃燒脂肪、消耗能量,所以這是一個非常經典的動作,我們可以把這個動作多練習一下。
如果你不會做的話,就參照我們給你的圖片示範去完成這個訓練動作。在你做這個動作的時候,儘量將每個小的動作細節都做得標準,就會有利於你接下來的訓練。
3、俯臥撐
做完上面我們給大家介紹的這兩個訓練動作之後,你可以稍微的休息5到10秒鐘的時間,然後我們接着來完成這一個俯臥撐動作。在我們做這個俯臥撐動作的時候,要感受到你上肢肌肉的緊張,試着讓你的胸部肌肉去發力。
如果你認爲這個動作對你來說難度太小,那你可以由寬距式俯臥撐改爲窄距式的俯臥撐;如果你認爲這個動作對你來說難度有點大,那麼你可以由傳統俯臥撐改爲跪姿俯臥撐。
4、平板支撐
接下來我們給大家介紹一個,腹部肌肉訓練的一個常見經典動作,那就是我們的平板支撐。在我們做這個平板支撐的時候,你可以選擇直臂式的平板支撐,也可以選擇曲臂式的平板支撐。
但無論是你做哪一種姿勢的平板支撐,你都需要注意,要將你的'身體保持在一條直線上。在你做這個動作的時候,去感受你腹部肌肉的持續緊張,堅持的時間儘量久一點。
5、開合跳
做完平板支撐動作之後,我們以一個開合跳動作來結束這一次的訓練。開合跳這個動作,我想大家應該都不會覺得生疏,因爲我們在做很多訓練的時候,都會運用到這個動作來熱身。那麼就將這個你熟悉的動作做久一點,幅度做大一點,讓你的訓練效果加倍增長吧!
室內徒手訓練動作2
動作一:俯臥撐
俯臥撐,可以有效的針對刺激胸、肩、肱二頭、三頭肌。通過不同的變式,僅僅通過俯臥撐,就幾乎可以鍛鍊到整個上半身。對於健身新人來說,首先要先練習常見中距俯臥撐。它可以刺激到到胸肌的上中的肌束,同時讓肱二頭肌、和虎頭肌變得更加有力和有型。
動作二:引體向上
引體向上是訓練背部的最好方式之一,它主要鍛鍊的肌羣是背和手臂。同時引體向上具有對上肢“拉伸”的功能能有很高效的鍛鍊,僅僅通過屈臂,就可以提高手臂抓握和肘屈的力量,引體向上也是衡量一個人上肢的力量的訓練動作之一。新手可能初次練習引體向上較爲吃力,但是經常練習,你就能秀出你的上肢力量,和後背雄壯的肌羣。
動作三:深蹲
深蹲,主要鍛鍊腿部和臀部。每個健身者都追求這一對健碩的大腿。從科學角度來說,靜力訓練(如蹲馬步)可以使腿部肌肉變發達的說法是不可取的,但是徒手深蹲則可以在維持大腿健康狀態下,大幅度的提高大腿肌耐力。
動作四:卷腹
卷腹,主要是訓練腹部肌羣。如果你要練習徒手訓練,此動作不得錯過,因爲腹部跟其他部位不一樣,腹肌訓練是最適合徒手訓練,腹肌通過器械來訓練反而沒有太多效果。仰臥卷腹是最經典的動作,在練習仰臥卷腹時你能感覺到上腹肌是發力點,說明你的動作基本沒有問題。
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