宅在家要怎麼減肥 在家運動減肥法
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Part1 10~15分鐘的無氧運動
北京體育科學研究所發佈的一項研究表明,按照先無氧運動再做有氧運動的運動順序進行,能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。研究中所說的無氧運動並非大強度的無氧運動,而是一些動作相對慢一定的無氧運動,如深蹲、卷腹等。因此,在開始有氧運動之前,我們可以先做做無氧運動。具體運動計劃如下:
熱身運動5分鐘左右+深蹲30次左右+休息一分鐘+卷腹30秒+休息一分鐘+俯臥撐20~30個+休息一分鐘
休息完畢,按照順序,開始第二組動作。對於沒有運動基礎的人,動作只要做1~2組即可,有運動基礎的人可以根據自身的條件增加循環次數。
Part2 20~30分鐘左右的有氧運動
一般有氧運動需要堅持30分鐘以上,但是因爲計劃中包含有無氧運動,有氧運動消耗脂肪的效率會更高,所以可以不用堅持那麼長時間的有氧運動。居家有氧運動可選擇瑜伽、健身操或者跳繩。因爲運動的時間不算長,建議每次選擇一種有氧運動。每天或每週換着來做。需要注意的是,如果是本身嚴重超重的人,不建議跳繩。一般人在家跳繩,最後墊上墊子。家裏水泥地比較硬,會對雙腳造成強烈震盪。用墊子墊着,再穿上運動鞋跳繩能夠較少受傷可能性。
1、牛奶減肥法
一天內攝入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶製品的女性,可減掉至少70%的脂肪。原因在於蘊藏在奶製品中的鈣質。
原理:鈣可以提高新陳代謝的速度,讓身體更快地讓多餘脂肪燃燒,但是隻有奶製品中的鈣質才能達到這樣的效果,而其他富含鈣的食品(如甘藍)和強化鈣飲品(如橙汁),或一些營養補充品則不具備如此功效。每天喝3次奶製品並攝入1200毫克鈣元素的女性,身體會最大程度地消耗熱量,有助於健康及瘦身減肥。
2、生理週期減肥法
在每月的“老朋友”到來之前,你情緒波動很大,面部浮腫,全身感到不適。根據科學家一項研究證明,假如你在月經前的兩週裏進行鍛鍊的話,你會輕鬆減掉更多的重量——多消耗掉30%的脂肪。
原理:這一段時間再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌達到最高水平,它們促進人體將脂肪轉爲能量,在這段時間裏進行鍛鍊,你會消耗更多的脂肪。
3、過午不食
超過下午三點不吃任何東西,當然能餓得慌的時候吃些水果或者牛奶,但是不能猛吃,這樣一週可以瘦幾公斤。
原理:夜間休息,人體消耗的能量較少,攝入的過多能量用以變成脂肪囤積起來。此法的注意事項是早餐和午餐必須吃飽吃好,補充一天所必須的營養物質。
4、豆漿減肥法
每天少吃正餐,把豆漿作爲三餐的一部分,女孩子喝了很有好處的,不過注意是無糖的哦,最好自己買臺豆漿機,每天自己打,方便又便宜。
原理:豆漿主要榨取了含有豐富高優質植物性蛋白質的大豆,除了大豆蛋白質,還含有大量的大豆異黃酮、大豆配醣體等成份。這些成份可以抑制吸收體內的脂質和醣類,發揮燃燒體脂肪的效果。因此從飲用豆漿的那一刻起,經過消化→吸收→燃燒脂肪的各個階段,這些有效成份可都正在發揮瘦身效果呢!
5、苦瓜減肥法
這招就是絕的拉,不用節食,只要你每天保證吃3根苦瓜,1周還能瘦最少4斤呢,就是洗了生吃,雖然有點難,但是也有很好排毒的東東呢,吃得苦中苦,才能達到目的啊!
原理:苦瓜有一定的降血糖作用。此外苦瓜味苦,吃了苦瓜食慾被抑制了,吃得少了自然就瘦了。
6、喝水減肥法
少吃飯,吃飯的時候放一碗溫開水在旁邊,把吃的食物用水洗一洗再吃,也有不錯的效果呢。
原理:水洗掉了多餘的油脂,幫你減少了攝入的熱量,減肥就這麼簡單。
7、推拿減肥法
推拿其實是一種脂肪的運動方式,不需要你花費力氣,你只需要躺在牀上輕輕鬆鬆“做”運動。當你全身接受推拿師專業的推拿時,可以說是通過被動運動,以達到減肥目的。適合人羣爲懶做運動或局部肥胖人士。
原理:運用中醫傳統手法,循着身上經絡走向進行推拿按摩,對一些重點穴位進行刺激,疏導經絡,調節臟腑功能,消除異常飢餓感,能降低食慾,脂肪在推拿下被動運動,從而消耗掉體內多餘脂肪,達到減肥目的,同時還能緩解身體疲勞。
8、左手吃飯減肥法
當然並不是指必須要用左手,只要是用平常不習慣用的那隻手吃飯,就能達到瘦身的效果。
原理:原因很簡單:吃飯的時候換一隻手來用餐具,人就會感到很不習慣,吃飯也就變得不那麼便捷愉快了,這時候人的注意力會集中在怎麼樣用好餐具上,而非美味菜餚,吃的東西也就自然少了,從而達到了控制飲食,瘦身的目的。並且用不常用的手吃飯這個動作本身就是在給大腦一種暗示,中樞神經會發出指令以控制食量;同時這種動作還有助於鍛鍊大腦,讓左右腦都被訓練和使用,使它們都處於靈活狀態。
9、辣椒減肥法
在午餐或晚餐做湯時,在其中加入少許辣椒粉。
原理:根據加拿大萊瓦爾大學所做的調查證明,辣椒粉會加速靜止代謝率。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暫時刺激身體,使身體釋放更多的荷爾蒙,如腎上腺素等,從而加速新陳代謝,並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人的食慾比較低,這是因爲吃辛辣食品容易使人感到很飽。
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