最適合女性減肥的8個經典動作
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蹲起俯臥撐
1.站姿,雙手自然下垂,雙腳併攏,膝蓋可以稍稍彎曲。
2.慢慢下蹲,直到雙手接觸地面。雙手撐在地面,雙腿向後蹬直。然後屈肘,身體向下再上升,做一個普通俯臥撐。
3.雙腿收回,上身直立,恢復站姿,然後重複動作。
啞鈴水平上舉
1.兩隻手分別拿一隻啞鈴,站立,兩腿分開與肩同寬。
2.兩手往身體兩側打開,手肘稍稍彎曲,兩隻手在同一水平線上。
3.手臂沿着身體兩側上舉到頭頂位置,手臂可以稍彎曲。然後,沿着身體兩側慢慢放下。重複動作。
啞鈴負重踏板踏步
1.雙手各持8-10磅重的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身體保持正直,臀部收緊,右腿向後伸展。
2.右腿回收,身體下降,直至右腳腳尖着地,下左腿,回覆原位。雙腿交替10-15次。
槓鈴臥推
1.仰臥在臥推牀上,握着槓鈴,兩手距離比肩略寬,手肘彎曲成90度,胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形。
2.慢慢推舉槓鈴,推舉到高點,然後緩慢下放槓鈴,下放時,槓鈴輕觸胸部,再推舉,重複動作10次左右。
頸前深蹲
1.走到支架旁,在槓鈴下方架起手臂,雙臂交叉,肘部髙髙擡起,用你的雙手握住槓鈴來控制它。
2.將槓鈴從支架上擡起來,後退一步,讓你的雙腳分開,保持身體平衡。
3.彎曲你的膝蓋下蹲,直到大腿低於與地面平行的位置。蹲過程中,保持頭部向上擡起,背部挺直。然後緩慢恢復站立姿勢。重複動作。
平臥啞鈴飛鳥
1.仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
2.兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。重複動作。
仰臥後撐
1.身體仰臥,兩手背後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。
2.呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體儘量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
仰臥起身
1.身體平躺,雙腿彎曲成90度,雙手交叉胸前。
2.嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部,胸部儘量緊貼膝蓋。一次做10-15個。
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