什麼食物含蛋白質
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什麼食物含蛋白質,對於蛋白質這一個名詞,許多人都不陌生,而且在日常生活中的飲食也能攝入不少的蛋白質,作爲人體最主要的營養成分之一,那麼你知道什麼食物含蛋白質嗎。
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1、瘦牛肉和嫩牛肉
牛肉蛋白質含量高,而脂肪含量低,味道鮮美,受人喜愛,享有“肉中驕子”的美稱。牛腿肉脂肪的含量極少,如果將其周圍的脂肪削除掉,脂肪的含量便比腓力肉還少。
2、豆腐
豆腐一般用黃豆、黑豆和花生豆等含蛋白質較高的的豆類,都可用來製作。
豆腐營養極高,含鐵、鎂、鉀、煙酸、銅、鈣、鋅、磷、葉酸、維生素B1、蛋黃素和維生素B6。每100克結實的豆腐中,水分佔69.8%,含蛋白質15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纖維0.1克,能提供611.2千焦的熱量。豆腐裏的高氨基酸和蛋白質含量使之成爲穀物很好的補充食品。豆腐脂肪的78%是不飽和脂肪酸並且不含有膽固醇,素有“植物肉”之美稱。豆腐的消化吸收率達95%以上。兩小塊豆腐,即可滿足一個人一天鈣的需要量。
3、奶酪
奶酪(其中的一類也叫乾酪)是一種發酵的牛奶製品,其性質與常見的酸牛奶有相似之處,都是通過發酵過程來製作的,也都含有可以保健的乳酸菌,但是奶酪的濃度比酸奶更高,近似固體食物,營養價值也因此更加豐富。
每公斤奶酪製品都是由10公斤的牛奶濃縮而成,含有豐富的蛋白質、鈣、脂肪、磷和維生素等營養成分,是純天然的食品。就工藝而言,奶酪是發酵的牛奶;就營養而言,奶酪是濃縮的牛奶。
4、魚肉
魚肉屬於瘦肉型,100克魚肉所含脂肪不足2克,即便最油膩的挪威鮭魚,其所含的熱量也比豬排少一半。魚肉還是蛋白質的重要來源。魚肉容易被人體吸收,100克魚肉保證人體每天所需蛋白質的一半。
5、海帶
這些包括紫菜,海帶,螺旋藻,螺旋藻每100克含有38克蛋白質,即使是一小勺就含有3至4克純蛋白質,此外,它富含鐵。
6、堅果
杏仁,開心果,腰果和核桃富含氨基酸,稱爲精氨酸,可燃燒脂肪細胞,除蛋白質外,堅果還含有抗氧化劑,不飽和脂肪,礦物質和纖維。
7、蛋類
1箇中等大小的雞蛋約含蛋白質7克,其中60%存在於蛋清中,40%存在於蛋黃中。雞蛋蛋白質的必需氨基酸組成與人體接近,消化吸收率最高,是蛋白質生物學價值最高的蛋白質。
所以建議每天1個雞蛋,無需擔心升高膽固醇。但是如果吃的多了,可以只吃蛋白。
8、海蔘
海蔘每一百克食物含有76.5g的蛋白質,如果家庭條件好的話可以多買一些海蔘回來吃,給全家補充蛋白質。
9、豬皮
豬皮每一百克食物含有26.4g的蛋白質,豬皮可以美容還可以補充蛋白質,功能真的很多呢。
10、兔肉
兔肉每一百克食物含有21.2g的蛋白質,兔肉蛋白質含量不低卻不常見,偶爾嚐嚐鮮也不錯。
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第一名:雞蛋
雞蛋的蛋白質含量達到10%,非常優質,其類型和氨基酸構成比例堪稱完美。當被人體消化吸收後,可以補充身體能量,促進生長髮育,提高睡眠質量等作用。
建議:每天應吃入25g~50g的雞蛋,平均相當於一隻。
第二名:牛奶
牛奶和雞蛋一樣,都是很重要的蛋白質食物來源。而且牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收,可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等,飲用起來也是十分方便。
建議:每人每天攝入300g液態奶,一瓶大約250毫升牛奶左右。
第三名:魚肉
魚肉不僅味道鮮美,而且富含多種營養物質,其蛋白質含量約爲15%~22%,爲人體提供每天所需的蛋白質及維生素等。
除此之外,魚肉中的EPA和DHA這兩個物質堪稱“腦黃金”,對大腦生長髮育起到促進的作用,尤其是小孩和老人,日常更要多吃魚肉。
建議:一週兩到三次吃魚,還有助於預防心血管疾病。
第四名:蝦肉
蝦算是十分常見的海產品,且其肉質鬆軟,易消化,蛋白質含量在爲16%~23%,和禽肉相比,脂肪含量少,且多爲不飽和脂肪酸。
蝦含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等微量元素和維生素A等成分,多吃點蝦對身體十分好。
建議:每日攝入蝦肉或其他海產品爲40~75克,即攤開後半個巴掌大小。
第五名:雞肉
每100克雞肉就含有20.9克蛋白質,可以作爲不錯的優質蛋白來源,尤其在疾病狀態下容易缺蛋白,可以吃點雞肉補補身體。
至於雞湯,雖然很美味,但其蛋白質含量和雞肉差了16倍左右,而且嘌呤、脂肪含量非常高,三高人士就不要喝了。
建議:每日禽肉攝入量爲120g~200g,攤開後是1.5個巴掌大小。
第六名:鴨肉
鴨肉屬於白肉,比紅肉的脂肪酸組成更健康。和雞肉相比,營養價值相仿,脂肪含量會稍微高,蛋白質相對略低。
鴨肉裏有15%左右的'蛋白質和多種B族維生素,可以幫助身體補充優質蛋白質和多種微量元素。
建議:鴨肉同樣是禽肉,攝入量和雞肉相等,每天建議吃8片鴨肉。
第七名:牛肉
每100克牛肉含有22.2克蛋白質,而且牛肉中的氨基酸組成與人體需要接近,人體十分容易吸收。
另外吃一塊牛排(大約100克),就能滿足女性每日鐵需求的22%左右,是很好的補鐵來源。
建議:牛肉含有一定量的脂肪,不能吃太多,一天最好不要超過40克。第八名:瘦羊肉
羊肉是健脾溫中、補腎的食物,它比豬肉的肉質更細嫩,脂肪和膽固醇的含量更低。冬季時吃羊肉,能起到溫補、防寒的雙重作用。
建議:羊肉食用過多容易上火,一週最好吃2~3次,每次不超過50克。
第九名:瘦肉
瘦肉含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣等營養成分,貧血、常頭暈、陰虛不足、營養不良的人最適合食用。
建議:瘦肉每日攝入量爲75g,太多也容易長胖哦。
第十名:大豆
大豆擁有豐富的植物蛋白,向來都有“低脂、高蛋白”的特點,其富含的多種氨基酸與動物蛋白相似,能夠滿足人體的需求,也容易被吸收消化。
建議:每日攝入量爲40g左右。
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豬、牛、羊等紅肉;雞、鴨等禽肉,動物瘦肉是重要的優質蛋白來源。動物內臟也富含優質蛋白。水產品,魚類、蝦類、貝殼類以及螃蟹等都是優質蛋白食物。蛋白質是人體不可缺少的三大營養物質之一,幾乎所有生物行爲都有蛋白質的參與,蛋白質也是人體細胞的重要組成成分之一。
蛋白質(protein)是生命的物質基礎,是有機大分子,是構成細胞的基本有機物,是生命活動的主要承擔者。沒有蛋白質就沒有生命。氨基酸是蛋白質的基本組成單位。它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的16%~20%,即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.6~12kg。人體內蛋白質的種類很多,性質、功能各異,但都是由20種氨基酸(Amino acid)按不同比例組合而成的,並在體內不斷進行代謝與更新。
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