高纖維高蛋白的食物有哪些
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高纖維高蛋白的食物有哪些,蔬菜是我們日常生活當中必不可少的食物,而生活中的高纖維食物有益成分多,膳食纖維的主要成分是植物的細胞壁,以下詳細介紹高纖維高蛋白的食物有哪些
高纖維高蛋白的食物有哪些1
1、毛豆
毛豆就是新鮮的帶有莢的黃豆,它內部的蛋白質含量佔40%,是衆多蔬菜中膳食纖維含量最高的。毛豆的烹飪方法也非常的簡單,只需要放入水中煮熟再撈出來和生抽、醋、紅油等調味料涼拌食用即可。
2、豌豆
豌豆是一種原產於地中海、中亞細亞的植物,它內部所含的營養全面、均衡,除了大量的蛋白質之外,還包含有脂肪、礦物質、碳水化合物。不過豌豆這種食材相對難以消化,對於本身有消化不良症狀的人來說不可過多食用。
3、土豆
土豆是世界四大重要糧食作物之一,它內部富含植物蛋白、維生素C、膳食纖維,而且土豆內部的營養成分非常容易吸收。土豆除了可以做各種家常小菜之外,還能製成土豆泥、薯條等小吃。
4、紅薯
紅薯是一種營養非常齊全的作物,它內部所含的營養物質包括蛋白質、脂肪、維生素C、維生素A、胡蘿蔔素、鈣、鉀等以及八種氨基酸,可以烤熟食用,或者是切片曬乾保存起來慢慢食用。
5、甜玉米
甜玉米中的營養成分比普通的玉米要高出非常多,其中就包括了蛋白質、賴氨酸、硒等等,適當的食用甜玉米不僅可以讓我們補充大量的蛋白質,還能對抗一些疾病。
6、南瓜
南瓜是一種起源於墨西哥到中美洲地帶的植物,它在明代的時候才傳入我國,可以用洋蔥、大蒜、香草來烹飪,也可以製成美味的南瓜湯,喜歡味道較甜的食材的人不可錯過。
7、蘆筍
我國菏澤、徐州等地都有種植大量的蘆筍,這是一種富含維生素、微量元素的食物,通過食用它我們還能夠補充許多人體所需的蛋白質。蘆筍的烹飪方法非常簡單,我們可以將它和嚇人、蘑菇之類的食材一起翻炒。
8、洋薊
洋薊是一種非常名貴的蔬菜,它具有很強的保健作用,所食用的地方是花苞中的苞片,它在國外享有“蔬菜之皇”的美名,我麼們可以將它和酸奶、甘藍這兩種食物搭配在一起食用。
9、蘑菇
有一種說法是每杯蘑菇裏面就含有三到四克蛋白質,想要補充蛋白質的話我們可以將蘑菇和雞肉一起頓成雞湯食用,或者是在炒菜或者是製作燒烤的時候使用一些蘑菇。
10、十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括了花椰菜、捲心菜、西蘭花等食材,它們都是適合用來做炒菜、燒烤的.食物,想要通過食用蔬菜來補充蛋白質的話,十字花科的蔬菜都會是非常好的選擇。
高纖維高蛋白的食物有哪些2
一、纖維高的蔬菜有哪些
1、芹菜
熱量:20kcal/100g
食物纖維量:1.4g/100g
芹菜含有粗纖維,可以促進腸道蠕動,通便的同時幫你剮掉體內多餘的油脂。如果是選擇每週一天斷食排毒,可以喝芹菜汁。
2、菠菜
熱量:20kcal/100g
食物纖維量:2.8g/100g
菠菜含有大量的植物粗纖維,有促進腸道蠕動的作用,且能促進胰腺分泌,幫助消化。菠菜中還含有多種微量元素物質,能促進人體新陳代謝,增強抵抗力。
3、捲心菜
熱量:23kcal/100g
食物纖維量:1.8g/100g
捲心菜的熱量超低,還能抑制脂肪吸收,可增強飽足感,多吃也不會熱量超標!而且其中所含的維生素,可有效抑制脂肪的吸收。除了減肥,捲心菜還能有利降火消腫。另外,捲心菜含有促進胰島素分泌的成分,可幫助控制血糖,預防糖尿病。
4、西蘭花
熱量:33kcal/100g
食物纖維量:4.4g/100g
西蘭花屬於高纖維蔬菜,能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收,進而降低血糖。纖維在胃內吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產生飽腹感,有助於減少食量,對控制體重有一定作用。粗纖維還能夠潤腸通便,幫助排清宿便,讓小腹變得平坦。
5、胡蘿蔔
熱量:37kcal/100g
食物纖維量:3.2g/100g
胡蘿蔔含有紅蘿蔔素和維生素B1、B2、C、D、E、K以及葉酸、鈣質和食物纖維等十幾種營養素,能使人體營養吸收充分全面。人體吸收營養更全面。另外,胡蘿蔔含植物纖維,能提高人體新陳代謝,自然能達到減重目的。
二、高纖維蔬菜做法
1、芹菜炒腐竹
材料
芹菜 (適量)、腐竹 (適量)、胡蘿蔔 (適量)
做法
(1)、芹菜斜刀切成一釐米的段,胡蘿蔔切成菱形片;把芹菜和胡蘿蔔在沸水裏焯一下,過涼水。
(2)、芹菜和胡蘿蔔在漏網裏瀝乾水分。腐竹提前泡發,用沸水迅速焯一下,過涼水然後切成小段。
(3)、把香醋三勺、生抽一勺、鹽兩勺、白糖一勺、對成碗汁,攪拌均勻使白糖和鹽溶化,把碗汁倒在芹菜和胡蘿蔔裏,倒入一勺花椒油,最後把菜和調料攪拌均勻即可。
2、什錦西蘭花
材料
西蘭花、玉米粒小半碗、胡蘿蔔、馬蹄三四個
做法
(1)、西蘭花洗淨,西蘭花的莖切成丁,胡蘿蔔和馬蹄分別切丁。
(2)、煮一鍋開水,放一點鹽和幾滴油,下西蘭花焯熟,撈起後襬盤備用。趁着熱水,各種丁放進去焯一下,馬上熄火,撈起瀝乾備用。
(3)、用小半碗清水,加入生抽、蠔油、一點鹽,一點雞精或蘑菇精,攪勻。
(4)、熱鍋下少許油,將剛纔焯過的蔬菜丁放入,翻炒兩下,再倒入調味汁,燒開後將全部材料翻炒均勻即可熄火。
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膳食纖維含量高的食物大全
第一類,膳食纖維含量最高的是海藻類,屬於水溶性膳食纖維,它的水溶性纖維含量比較多。
而海藻類食物包括髮菜、紫菜、海帶、海白菜、裙帶菜等,海藻含礦物質最多爲鈣、鐵、鈉、鎂、磷、碘等。
第二類,是全穀類全麥類,包括燕玫和一些豆類,因爲全穀類食品裏面,最重要的是它的水溶性膳食纖維含量比較高,而且多在麩皮裏面。
第三類,是菇類,菇類即蕈類,是大型、高等的真菌,子實體通常肉眼可見。菌絲具橫隔壁,將菌絲分隔成多細胞。通稱菇、菇類。茹類的一些特性,菇類有時候泡水之後,用手摸起來會有點黏黏滑滑的感覺,比如香菇泡水之後摸起來黏黏滑滑的感覺,就是膳食纖維含量比較高。
第四類,是根莖類,也就是蔬菜根或者莖,如甘薯、蘿蔔、胡蘿蔔。事實上像是綠豆、紅豆、玉米、米苔目、蓮子,甚至山藥、麥片、薏仁都可!
第五類,是蔬果類,蔬果類就是葉菜類和水果類食物,如白菜、葉用芥菜、烏塌菜、薹菜、芥蘭、薺菜、菠菜、莧菜、番杏、葉用甜菜、萵苣、茼蒿、芹菜等。
哪些食物含膳食纖維?蔬菜水果,如蘋果、梨子、香蕉、白菜、油麥菜等及大多數蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。粗糧豆類,如全麥食品、糙米、玉米、小米、燕麥、蕎麥等,它們體內的可溶性和不溶性纖維含量都最高,是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍,可謂是膳食纖維含量的冠軍。
常見的如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等,也都是膳食纖維良好來源。菌藻類,如木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類食物,如胡蘿蔔、紅薯、山芋等食物所富含的膳食纖維含量也較多。
達到健康膳食的實用建議
水果和蔬菜
每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可減少NCDs的風險,並有助於確保每日適宜的膳食纖維攝入量。
爲了提高水果和蔬菜的消費量,你可以:
一直吃帶有蔬菜的膳食;把水果和生蔬菜作爲零食吃;吃當季的新鮮蔬菜;選擇不同種類的水果和蔬菜。
中國營養學會推薦:成年人每日攝入膳食纖維不應超過25克,兒童不應超過18克。舉例而言,食用150克蕎麥、150克玉米和150克紅小豆大致一共可以攝入25克膳食纖維。
爲了幫助寶寶更加合理地攝入膳食纖維,這裏提供兩個建議:
1、在寶寶的飲食搭配上,可以多選擇一些含有可溶性膳食纖維的食物,比如胡蘿蔔、蘋果等,這些食物不僅味道好,而且膳食纖維含量適中。
2、在補充膳食纖維的同時,要讓寶寶多喝水、多運動,只有這樣,才能充分發揮膳食纖維促進腸道蠕動的作用。
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