瘦腿的動作方法
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瘦腿的動作方法, 夏天來了,又到了露腿的時候,看到自己腿部線條不好看,都沒有勇氣穿上美美的短裙和短褲了,走在路上看到小仙女們的纖細大長腿,覺得好羨慕,下面來看看瘦腿的動作方法。
1、大腿外側與臀部肌羣訓練
側臥,頭靠在伸直的左手臂上,以右手協助維持身體的穩定,右腳伸直略微離地。緩緩吐氣同時將右腳上擡,然後慢慢吸氣還原。在整個動作過程中,身體應固定不晃動。由於此動作強度較低,故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋,亦可請人協助於腳踝處輕輕加壓。
瘦腿食譜:炒西芹百合
材料:西芹、百合。
做法:把百合一瓣瓣掰下洗淨,西芹切段。一起放入油燒至七分熱的.鍋中略炒,加點鹽調味就可以了。
2、大腿內側與腹部肌羣訓練
雙腳伸直交叉向上,雙手置於兩側協助維持身體的穩定,腹部收緊,背部緊貼於地面。緩緩吸氣同時雙腳儘量向左右兩側張開,然後慢慢吐氣還原。在整個動作過程中,上半身應固定不晃動。
瘦腿食譜:薏仁烤地瓜
材料:熟薏仁50公克、地瓜 300公克、蛋液、黑芝麻、白芝麻、細砂糖1/2匙、鮮奶油1/2匙、奶油1/2匙
做法:地瓜洗淨去皮,切薄片並放入盤中,覆上保鮮膜後移至電鍋蒸熟,備用。 取蒸熟的地瓜片壓成泥狀,加入所有調味料攪拌均勻,取適量包入熟薏仁,整型成適當大小的圓餅狀,表面塗上蛋液並撒上黑、白芝麻,依序排放在烤盤上,備用。移至已預熱的烤箱,以上火220℃烘烤約5分鐘,待表面上色即可。
3、大腿內側與上臂前側肌羣訓練
雙手緊握浴巾上端,雙膝併攏夾住浴巾下端,腹部收緊,背部挺直。緩緩吐氣同時雙手盡力將浴巾上拉,雙腳則用力將浴巾夾緊固定,手腳拮抗用力約5秒後再慢慢放鬆。避免閉氣用力,身體也不可向後傾倒。
瘦腿食譜:桑杞車前粥
材料:大米100克、桑椹30克、枸杞30克、車前子30克
做法:大米100克,洗淨後先煮半熟,再加桑椹30克,枸杞30克,車前子30克(包煎),煮熟即成。
4、大腿前側與臀部肌羣訓練
雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,膝關節勿鎖死(不要完全伸直),腹部收緊,背部挺直。緩緩吸氣同時下蹲使臀部接近椅面,然後慢慢吐氣還原。在下蹲時,上半身應適度前傾,使膝蓋前緣的垂直線不超過腳尖。
瘦腿食譜:菠菜扒羊肉
材料:菠菜、牛肉。
做法:先把羊腿肉用紅酒、姜蔥醃上3小時,然後在文火上煎出香味,食鹽和辣椒粉適量放入其中,出鍋後澆上新鮮榨好的菠菜汁或熟的菠菜葉。
一、腿內側
1、橫側躺,右手往頭頂方向伸直,右腿伸直,左腿彎曲,腳掌貼地,放在右腿後方。
2、慢慢擡起右腿,停留約4秒,左右各重複做10次。
二、腿前側
1、雙手往前伸直平舉,與肩同高,雙腿彎曲,一前一後站立,後腿腳跟離地。
2、降低重心,使後小腿與地面平行,保持10秒,左右腳重複做10次。
三、瘦大腿
1、仰躺,雙腿張開與肩同寬,膝蓋彎曲,腳掌貼地。
2、慢慢擡起臀部,使肩膀到膝蓋成一條直線爲止,重複做10次。
四、踮腳運動
1、雙手往兩側平舉,雙腿併攏,腳尖往外翻約45度。
2、慢慢擡起腳跟,使腳尖點地,保持4秒,重複做10次。
五、側身踮腳運動
1、雙手往兩側平舉,雙腿併攏站立。
2、踮起腳尖,同時把身體慢慢轉向左側45度的方向,保持5秒,左右重複做8次。
六、擡腿轉身
1、雙手往兩側平舉,左腿站立,右腿往上擡起,大小腿呈90度,膝蓋向右方。
2、左腳尖點地,慢慢把身體轉向左側45度的方向,左右重複做10次。
七、椅子壓腿操
1、站在椅子旁邊,雙手叉腰,左腳站直,腳尖往左外翻約45度,右腳伸直放在椅子上。
2、踮起左腳尖,使之慢慢轉至正前方。
3、繼續轉到右方,然後雙手往頭頂舉高,上身往右方轉,慢慢往前傾,做壓腿動作。然後換邊進行。
八、擀麪動作
準備一條直徑約3-5釐米的.棍子,雙手握緊棍子兩端,分別在小腿和大腿下方做來回按摩,各做10次。
九、擡腿動作
仰臥,雙腿伸直併攏,放在牆壁上,使整個身體呈L型狀,保持約1分鐘。
1、深蹲:兩腿略比肩寬分腿直立,深蹲,反覆此動作,20-30個/組。
提示:兩腳尖略比肩寬分腿直立,運動中儘量挺直腰腹部,深蹲時保持大腿與地面平行,可收緊大腿和臀部,兩臂前舉或叉腰保持平衡。也可懷抱瓶裝礦泉水、書本、沙袋等物負重。
2、跪姿:單腿跪立靠背椅上,挺直上身,收緊腰腹臀部。運動腿懸空小腿屈伸,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:雙手扶住椅背作支撐,將膝關節爲軸做小腿屈伸動作,大腿始終處於靜止並豎直於地面不用高擡,小腿屈伸至大腿後側,使臀部肌肉感覺緊繃即可。
3、直立:手扶支撐物直立,右腿外側擡高,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:保持上體伸直,收緊腰腹臀部,運動腿盡力伸展至大腿外側及臀部感覺緊繃即可。運動中控制腿部不要甩腿。
4、直立:手扶支撐物直立,運動腿內側收,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:保持上體伸直,收緊腰腹臀部,運動腿盡力伸展至大腿內側及臀部肌肉感覺緊繃即可。
5、俯臥:兩腿並緊往後擡高至大腿後側和臀部肌肉感覺緊繃即可,靜止動作60秒,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:此動作可藉助合適的傢俱,使小腹以下的身體處於懸空,動作中兩腿一定要並緊。
由於是靜止動作,兩腿會因爲疲勞而回落,要始終保持大腿和臀部的.緊繃感(如果確實無法承受靜止訓練力度的練習也可做兩腿交替練習)。
6、側臥:右肘部支撐側臥,左腿外側擡,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:身體垂直於地面,收緊大腿和臀部,運動中上身不宜後仰,擡起至大腿外側肌肉感覺緊繃即可。
7、側臥:右肘部支撐側臥,右腿內側上擡,稍後換腿交替進行,20-30個/腿/組。
提示:此動作和外側腿屬互補,應注意的細節相似。身體垂直於地面,收緊大腿和臀部,運動中上身不宜後仰,擡起至大腿外側肌肉感覺緊繃即可。 內側腿擡起高度有限,需很好掌控。
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