蔬菜的營養價值特點

蔬菜的營養價值特點，在我國，蔬菜的種類很多，種植的品種有200多種，富含植物化學物質,是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源，所以蔬菜的營養價值特點是什麼？

蔬菜的營養價值特點1

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質，是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。

一般新鮮蔬菜含65％～95％的水分，多數蔬菜含水量在90％以上。

蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、澱粉、碳水化合物等，大部分能量較低[209kJ(50kcal)／100g]，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。

每類蔬菜各有其營養特點。

嫩莖、葉、花菜類蔬菜(如白菜、菠菜、西蘭花)是胡蘿蔔素、維生素C、維生素 B2、礦物質及膳食纖維的良好來源，維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內含量豐富，與葉綠素分佈平行。一般深色蔬菜的胡蘿蔔素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學物。同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高於根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓比相應莖根部高出數倍。葉菜的營養價值一般又高於瓜菜。根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜(如甘藍、菜花、捲心菜等)含有植物化學物質如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量較高。菌藻類(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白質、多糖、胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等礦物質，在海產菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。

2、什麼是深色蔬菜

蔬菜根據顏色深淺可分爲深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿蔔素尤其β-胡蘿蔔素，是中國居民維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食慾的作用，並呈現一些特殊的生理活性。

常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。

常見的紅色桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。

常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。

3、選擇蔬菜有講究

蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配纔有利於健康。建議每天攝入多種蔬菜300g～500g。首先鼓勵選擇新鮮和應季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養物質的流失。另外在條件允許的情況下，儘可能選擇多種蔬菜食用。鑑於深色蔬菜的營養優勢，應特別注意攝入深色蔬菜，使其佔到蔬菜總攝入量的一半，還要注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入。醃菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含澱粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，以避免能量攝入過多。

4、怎樣合理烹調蔬菜

蔬菜的營養價值除了受品種、部位、產地、季節等因素的影響外，還受烹調加工方法的影響。加熱烹調可降低蔬菜的營養價值，西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應在洗淨後食用，烹調蔬菜的正確方法是：

先洗後切：正確的方法是流水沖洗、先洗後切，不要將蔬菜在水中浸泡時間過久。否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。

急火快炒：胡蘿蔔素含量較

高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失，還可促進胡蘿蔔素的吸收。

開湯下菜：維生素C含量高

適合生吃蔬菜應儘可能涼拌生吃，或在沸水中焯l～2分鐘後再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

炒好即食：已經烹調好的蔬菜應儘快食用，連湯帶菜吃；現做現吃，避免反覆加熱，這不僅是因爲營養素會隨儲存時間延長而丟失。還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

5、水果的營養特點

多數新鮮水果含水分85％～90％，是膳食中維生素(維生素C、胡蘿蔔素以及B族維生素)、礦物質(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)的重要來源。紅色和黃色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡蘿蔔素含量較高；棗類(鮮棗、酸棗)，柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨)中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。

水果中含碳水化合物較蔬菜多，主要以雙糖或單糖形式存在，如蘋果和梨以果糖爲主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖爲主。水果中的有機酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食慾，有利於食物的消比。同時有機酸對維生素C的穩定性有保護作用。水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道能促進腸道蠕動，尤其水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇作用，有利於預防動脈粥樣硬化，還能與腸道中的有害物質如鉛結合，促使其排出體外。此外，水果中還含有黃酮類物質、芳香物質、香豆素、D-檸檬萜(存在於果皮的油中)等植物化學物質，它們具有特殊生物活性，有益於機體健康。

6、蔬菜與水果不能相互替換

儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多於水果，而且多數蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。

7、不要用加工的水果製品替代新鮮水果

由於新鮮水果一般難以長期保存，攜帶和攝入比較麻煩，人們發明了各種方法將水果加工成製品，以延長保質期和方便食用。常見的水果加工食品有果汁、水果罐頭、果脯等。果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而製成。但這些加工過程都會使水果中的營養成分如維生素C、膳食纖維等發生一定量的損失。果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。乾果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。因此，水果製品不能替代新鮮水果，應儘量選擇新鮮水果，但在攜帶、攝入不方便的情況下，或水果攝入不足時，可以用水果製品進行補充。

8、膳食纖維是人體必需的膳食成分

膳食纖維雖然不能被消化吸收，但在體內具有重要的生理作用，維持人體健康必不可少。食品法典委員會2004年第26屆會議指出，膳食纖維至少具有以下多個生理功能：增加糞便的體積，軟化糞便，刺激結腸內的發酵，降低血中總膽固醇和(或)低密度膽固醇的水平，降低餐後血糖和/或胰島素水平。因此膳食纖維具有預防便祕、血脂異常、糖尿病的作用，並有益於腸道健康。

膳食纖維在植物性食物中含量豐富，蔬菜中一般含3％、水果中含2％左右。由於加工方法、食入部位及品種不同，膳食纖維含量也不同。胡蘿蔔、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等高於西紅柿、茄子等，菠蘿、草莓、荸薺高於香蕉、蘋果等。同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高於中心部位，如果食用時將其去掉，就會損失部分膳食纖維。所以人們吃未受污染的.蔬菜及水果時，應儘可能將果皮與果肉同食。建議正常成年人每天攝入膳食纖維25g～30g。

9、薯類有哪些營養特點

常見的薯類有甘薯(又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等)、馬鈴薯(又稱土豆、洋芋)、木薯(又稱樹薯、木番薯)和芋薯(芋頭、山藥)等。

甘薯蛋白質含量一般爲1、5％，其氨基酸組成與大米相似，脂肪含量僅爲0、2％，碳水化合物含量高達25％。甘薯中胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比穀類高，紅心甘薯中胡蘿蔔素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進胃腸蠕動，預防便祕。

馬鈴薯在我國種植廣泛，作爲薯類食物的代表受到大衆的喜愛。馬鈴薯含澱粉達17％，維生素C含量和鉀等礦物質的含量也很豐富，既可做主食，也可當蔬菜食用。

木薯含澱粉較多，但蛋白質和其他營養素含量低，是一種優良的澱粉生產原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸，食用前必須去毒。

薯類幹品中澱粉含量可達80％左右，而蛋白質含量僅約5％，脂肪含量約0、5％，故具有控制體重、預防便祕的作用。

由於薯類蛋白質含量偏低，兒童長期過多食用，對其生長髮育不利。

10、如何吃薯類

近20年來，我國居民薯類的攝入量明顯下降，我國城鄉居民平均每標準人日薯類攝入量1982年爲179、9g，2002年下降到49、1 g。建議適當增加薯類的攝入，每週吃5次左右，每次攝入50g,~100g。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養素。儘量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。

蔬菜的營養價值特點2

新鮮蔬菜是我們平衡膳食的最要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。富含蔬菜、水果的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝入種類和數量。推薦我們成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜約佔一半。

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質，是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65%~95%的水分，多數蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、澱粉、碳水化合物等，大部分能量較低，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。

每類蔬菜各有其營養特點。嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如白菜、菠菜、西藍花）是胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的良好來源，維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內含量豐富，與葉綠素分佈平行。一般深色蔬菜的胡蘿蔔素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化合物。同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高於根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓比相應頸根部高出數倍。葉菜的營養價值一般又高於瓜菜。根莖類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜（如甘藍、菜花、捲心菜等）含有植物化學物質如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抗癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量較高。菌藻類（如香菇、木耳、酵母和紫菜等）含有蛋白質、多糖、胡蘿蔔素、鐵、鋅等礦物質，在海產菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。

蔬菜的營養價值特點3

1、蔬菜類

蔬菜的營養特點：蔬菜含水分多、能量低，是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含水分在80%~95%，多數在90%以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、澱粉、糖類等，大部分能量較低。蔬菜也是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。

蔬菜可分爲深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。富含胡蘿蔔素尤其β-胡蘿蔔素，它是維生素A的主要來源。深色蔬菜還含有多種色素，如葉綠素、番茄紅素、花青素等以及其中的芳香物質。它們賦予蔬菜特殊的色彩、風味和香氣有促進食慾的作用。

常見的深綠色蔬菜菠菜、油菜、芹菜、西蘭花、茼蒿、韭菜等。

常見的紅色、橘紅色蔬菜西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。

常見的紫紅色蔬菜紫甘藍、紅莧菜等。

2、水果類

水果的營養特點：多數新鮮水果含水分85%~90%。是膳食中維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。紅色和黃色水果如芒果、木瓜、山楂、杏等。其胡蘿蔔素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類如獼猴桃、黑加侖、草莓等，其維生素C含量高；香蕉、龍眼、棗等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。

儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處。但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多於水果，而且多數蔬菜，特別是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高於水果。故水果不能代替蔬菜。

在膳食中水果可補充蔬菜攝入的不足。水果中的糖類、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多。且水果食前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。

3、薯類

薯類的營養特點：薯類蛋白質含量一般爲1、5%，其氨基酸組成與粳米相似，脂肪含量僅爲0、2%。糖類含量高達25%。廿薯中胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C、煙酸含量比穀物高。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進胃腸蠕動預防便祕。

4、奶類

奶類是一種營養成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的天然食品。可提供優質蛋白質、維生素A、B族維生素和鈣。牛奶中的蛋白質含量平均爲3%，消化率高達90%以上。其必需氨基酸比例也符合人體需要，屬於優質蛋白質。脂肪含量爲3%~4%，並以微脂肪球的形式存在，有利於消化吸收。糖類主要爲乳酸，有凋節胃酸、促進胃腸蠕動和促進消化液分泌的作用。並促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收以及助長腸道乳酸桿菌繁殖，抑制腐敗菌的生長。牛奶中富含鈣、磷、鉀，且容易被人體吸收，是膳食中鈣的最佳來源。