修煉優雅動作成就曲美身材

修煉優雅動作成就曲美身材，光說不練嘴把式，其實體操動作中的很多基礎動作我們在平常生活中也經常鍛鍊到，而且對塑形非常行之有效。下面就教大家修煉優雅動作成就曲美身材

修煉優雅動作成就曲美身材1

動作一：大跳

功效：腹部和小腿肌肉的塑形，爆發力和彈跳力的增強。

邁右腳，左腳起跳，跳起時雙腿儘量打開到最大幅度，右腿在前左腿在後，收腹，同時右手上舉，左手前平舉。

換另一側，每側跳８次。

動作二：吸腿

功效：大腿後側肌羣和小腿的塑形。

身體站直，兩腿併攏，右腿擡起，大腿保持水平，腳尖貼緊左腿的膝關節，兩腿儘量靠攏。

雙手伸直上舉，眼睛平視前方，上身向右側轉，初期如果站不穩，可以雙手扶住身體右側的固定物作爲支撐。

左腿勻速提踵，１２－１５次爲一組。

換另一側，每側做３－４組。

動作三：收背

功效：大臂後側肌肉和背部肌肉的塑形。

坐在墊子上，雙腿伸直，雙手在背後平放，指尖指向身體（指尖向外鍛鍊大臂外側肌肉）。

臀部向上擡起，使身體呈一條直線，手臂一定要伸直，避免向前或向後彎曲。

保持１分鐘，重複３－４次。

動作四：緊腹

功效：腹部肌肉和大臂外側肌肉的塑形。

俯臥在墊子上，用小臂支撐，使小臂和大臂呈直角。

腳尖着地，腹部發力使身體擡起呈一條直線，大臂和上身也呈直角，注意不能塌腰。

保持１分鐘，重複３－４次。

動作五：單腿平衡

功效：股四頭肌、背部和臀部的'塑形。

身體站直，兩腿併攏，雙手側平舉，雙眼平視前方。

上身前傾，左腿微彎，右腿向後擡起，儘量擡到水平，胸部以上和身體呈直角。

保持３０秒，換另一側，每側做３次。

修煉優雅動作成就曲美身材2

據調查，近七成的女性腰臀比例非常高，很多都是“蘋果腰”的，尤其是上班一族，腰腹部的脂肪堆積成山。若再不消脂，不僅對身材，對你的健康都有不好的影響。趕緊來學學幫你瘦腰腹的瘦腰瑜伽吧，讓你擺脫肥腰的困擾。

坐姿扭轉：

1、 雙腿打直坐在瑜伽墊上，雙手置於身側預備。

2、 彎曲右膝蓋踩在左腳膝蓋外側。

3、 上半身慢慢往右後方扭轉，左手肘頂住立起來的右側膝蓋外側(不同手不同腳)，動作中維持正常的吸吐，吸氣脊椎向上方延長，吐氣時腹部縮的更多，往右後方扭轉的更多，最後可將視線落在右後方最遠處。停留片刻後回到原始動作休息，再換邊練習。若左手對無法頂住左膝，可以將手輕扶住右膝即可。

側腰扭轉：

1、坐姿，右腳往右側伸直，左腳曲膝往內收。

2、左手向上伸直，脊椎先延長，吐氣時上半身往右側倒;保持吸氣時預備，吐氣時再往側邊彎下去。

3、下面的右手隨著身體側倒時，慢慢地往右腳腳踝移動，直到右手可以摸到右腳，把手臂放在右腳內側的地板，可以的話再試著把上半身往左上方花天花板翻出來。覺得有伸展到側腰即可，不要太勉強去過度伸展，結束後換邊練習。

弓式

1、俯臥於地板，雙手平放於身體二側的地板上，預備。

2、膝蓋彎曲，反手抓緊腳踝，保持雙膝儘量靠攏，不要過度向外打開。深吸氣，脊椎延長，吐氣時，小腿用力向後踢，想像是將腳踢進手裏，而不是手抓腳向下壓。

3、讓腳不斷地用力向後踢，如此將進一步地伸展上臂骨，手又把上半身帶起，依序慢慢將頭、胸與大腿擡離地面。

結語：

根據專業醫師的意見，每個人每天至少要吃三分蔬菜、兩份水果才能攝取足夠的膳食纖維，另外再忙也要抽出時間運動，才能避免成爲不健康的粗腰蘋果妹喔!

修煉優雅動作成就曲美身材3

經典瘦腰瑜伽

加強三角伸展式

做法：（1）雙腿寬分開，雙臂側平展開，右腳尖轉向右側，吸氣。

（2）呼氣，彎曲右膝。

（3）上身緩緩向右側彎曲，右手在腳後側扶地，左臂向上伸直，儘量保持雙臂上下成一條直線。

（4）左臂儘量向側伸平，同左側側腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。

（5）慢慢還原成直立姿態，換邊再做。左右側各做3次。

效果：伸展並收緊側腰部，刺激並按摩了腹部內部，有助於消化過程，加強腿部力量。

掃地式

做法：（1）雙腿分開略比肩寬，吸氣，雙臂上伸。

（2）呼氣，上身向左側45度方向前傾。

（3）前傾到極限，雙手扶地。（如果夠不到地，雙臂自然下垂也可）

（4）上身和雙臂橫移過右側，吸氣。

（5）呼氣，雙臂伸直，和上身一起沿右側45o方向擡起。

（6）還原到起始狀態。

（7）按反方向順序再做一遍。

左右側各做3次。

效果：靈活腰椎，減腰脂，伸展並放鬆背部肌肉，活化脊柱。

風吹樹式

做法：（1）雙腿分開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，擡起腳跟，吸氣。

（2）呼氣，身體向左側彎曲到最大限度，腳跟不落。保持數秒。

（3）吸氣，還原。

（4）呼氣，再彎向右側。

如此反覆，再做5次。

效果：消除腰、腹多餘贅肉和腳踝。

轉軀觸趾式

做法：（1）雙腿分開到最大的限度，雙臂側平，吸氣。

（2）呼氣，上身向左側扭轉並俯身前傾，右手儘量夠左腳，左臂向叩伸送，頭部儘量向後扭轉，眼睛去看左手。吸氣，還原。

（3）呼氣，再轉向右側，重複上述動作。

如此反覆，共做12次。

效果：減少腰部贅肉，柔軟腿部韌帶，擠壓按摩內臟，對消化系統有益，並活化頸椎。

拉弓式

做法：（1）側臥，右臂向上方伸直，彎曲左腿，左手抓住左腳，吸氣。

（2）呼氣，上身、頭部儘量上擡，左手將左腳擡高，收緊腰部、腹部，眼睛注視左腳底。保持20秒，自然地呼吸。

（3）還原，將腿放鬆，換腿再做。

左右腿各做3次。