健身初學者去健身房流程
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健身初學者去健身房流程,現代人多數都有久坐的經歷,但是生命在於運動,我們應該要時刻保持一定的運動時間,初學者要學習一些健身的知識,來看看健身初學者去健身房流程吧。
健身初學者去健身房流程1
初入健身房,不知道怎麼安排訓練才能更燃脂?
幾個步驟學一下:
第一個步驟,你可以先進行10-15分鐘的慢跑熱身,讓血液熱起來,體溫逐漸提高,關節跟肌羣逐漸激活,才能找到更好的運動狀態。
第二個步驟,要先進行力量訓練。減肥人羣也要先做一組力量訓練,再開啓有氧運動。健身房不能錯過的就是器械區域的訓練,你可以從槓鈴、啞鈴入手,鍛鍊身體各大肌羣。
肌肉是身體的瘦體重,提高瘦體重可以提高身體基礎代謝,讓你每天消耗更多卡路里,有助於易瘦體質的養成,同時提高身材曲線。
沒有力量訓練經驗的人,可以從深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引體向上、臥推這5大黃金複合動作入手,學習這些動作的標準動圖,然後再慢慢提高負重,可以幫你鍛鍊身體各大肌羣,每個動作10-15次,重複4組,2-3天訓練一次即可,這樣可以給肌肉足夠的修復時間。
有一定力量訓練經驗的人,可以細分肌羣訓練,比如:一天鍛鍊上半身肌羣,一天鍛鍊下半身肌羣,讓肌肉輪流得到休息,可以更加充分的刺激目標肌羣,提升肌肉維度。
第三個步驟,安排有氧運動。力量訓練後可以進行有氧運動,有氧運動不要單純地進行跑步訓練,你可以嘗試有氧操、動感單車、HIIT間歇訓練等訓練方式,運動要多樣化變化,才能避免身材陷入瓶頸期,讓你持續燃脂。
每次有氧運動時間在20-50分鐘,每週保持4次以上的鍛鍊頻率。高強度運動每次20分鐘即可,而中低強度的運動每次需要堅持30-50分鐘,才能提升燃脂效率。
第四個步驟,放鬆拉伸。健身訓練後肌肉充血,不拉伸放鬆會導致肌肉僵硬,沒有彈性,健身後肌肉痠疼感也會更明顯。我們可以花費5分鐘時間進行放鬆拉伸,減緩肌肉痠疼感,提高肌肉彈性。
每次健身後大汗淋漓,毛孔擴張,不要馬上洗澡,一定要休息半小時讓體溫恢復正常後,再洗個溫水澡,才能避免細菌入侵,導致免疫力低下哦!
牢記這4個步驟,堅持2個月以上,你會發現:自身的燃脂塑形速度會高於別人,瘦下來後身材曲線也會更迷人哦!
健身初學者去健身房流程2
運動注意事項
一、運動前應該吃東西嗎?
運動前實際上應該要稍微吃一點,這和血糖指數高低有關。適當地補充食物,可以提高血糖指數,經常健身的人都知道,如果血糖過低,會導致頭暈、全身乏力、心慌等身體不適症狀,因此在健身前應當適當地補充食物。
二、運動前應該吃什麼?
建議吃一些含糖及熱量的食物,比如香蕉、麪包等等,這些食物應該在運動前半小時至一個小時吃最好。因爲食物有一個消化的過程,如果吃完之後直接去運動,可能導致腸胃不適,所以應該避免飲食後即刻進行運動,尤其是不能進行飽腹後立即運動。
三、運動前應該吃多少呢?
一般來說,男性健身可以吃2-3片面包,女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是,運動前儘量不要吃一些高纖維的食物,因爲高纖維食物加重腸道的負擔,不易消化。最好的選擇是一根香蕉,香蕉含糖量高,且可以快速轉化爲我們身體運動所需要的糖原,且持續地爲我們補充體力。
四、如果運動前來不及吃東西,那應該怎麼辦呢?
假如真的.來不及在運動前半小時至一個小時吃東西,沒有足夠的腸胃消化時間,我們的建議是練前喝一些水質的運動補劑,比如運動飲料、蛋白粉等等。還可以吃一小塊巧克力,這樣能夠快速提供我們運動所需要的熱量,或者用其他的糖代替。
五、運動以後多長時間吃東西合適?
建議在鍛鍊完休息一小時後再吃東西,剛運動完的時候,身體仍然處於發熱及興奮狀態,本該用於消化系統使用的血液,很大一部分都仍然循環於運動系統之中,這時只適合補充水、牛奶、運動補劑,待身體完全冷卻下來以後再進食其他食物,纔不會加重消化系統的負擔。
六、運動結束一小時後吃什麼呢?
應該吃一些低糖低脂食物,尤其是對於需要減脂的人羣來說,更不應選擇油炸、蛋糕、燒烤等食物,更應該選擇高纖維、飽腹感強的食物,比如燕麥片、雞蛋、蔬菜等食物進行搭配。對於需要增肌的人羣來說,除了補充蛋類、肉類食品,可以額外增加一些蛋白質補劑,讓運動事半功倍。
健身初學者去健身房流程3
初學者訓練計劃
一: 胸
啞鈴臥推 4×12
坐姿推胸 4×12
坐姿上斜推胸 4×12
坐姿蝴蝶夾胸 6×12
二:背
俯身啞鈴划船 4×12
俯身槓鈴划船 4×12
坐姿划船 4×12
高位下拉 6×12
三: 三頭
頸後臂屈伸 6×12
繩索下拉 6×12
直杆下壓 6×12
單臂繩索下拉 6×12
四、腿
弓箭步蹲 4組
深蹲 4×12
寬距硬拉 6×15
窄距硬拉 6×15
五: 肩
前平舉 6×15
側平舉 6×15
俯身飛鳥 6×15
這份計劃是最基礎、最適合新手的,可以參照這份計劃訓練1-2個月,等能夠做的非常完美的時候,再去做升級的訓練計劃。
買課的時候千萬不要衝動,最好不要囤幾十節的課,一次買一個月的課程就夠用了。(不知道這麼說會不會遭到熱心教練的社會毒打,你們一定要保護好我!)一是 教練流動性大,買了幾十節課可能會換兩三個教練;二是 容易對教練產生依賴,我們最終的目的是學會方法 脫離教練。(如果你有錢 就當這話我沒說)
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