新手第一次去健身房該怎麼鍛鍊
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新手第一次去健身房該怎麼鍛鍊,現在不少人鍛鍊身體都去健身房了,很多健身新手去健身房,看着五花八門的器械,不知從哪裏下手,從而導致沒有體驗感,就去一次就不去了。下面是新手第一次去健身房該怎麼鍛鍊。
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1、減脂,減重
想要減肥,減脂的小夥伴去健身房要做有氧運動、例如跑步機,橢圓儀等等一系列的有氧運動推薦減脂的小夥伴去做的。
有氧運動是全身性的運動,有很好的減脂效果的。另外有氧搭配上力量訓練,你會發現意想不到的效果的。
不管做什麼運動熱身是至關重要的,不熱身很容易導致關節摩擦,肌肉拉傷等等。所以首先就是熱身,可以活動下關節,或者上跑步機快走五分鐘。
其次就是建議去做力量訓練,30~50分鐘的力量訓練會很好地消耗掉你身體裏的肌糖原,再去做30~40分鐘的有氧,會達到更好的減脂效果的。
練完要記得拉伸,拉伸會讓肌肉更有型,也會防止肌肉粘連的。
2、增肌,增重
增重,增肌的朋友就是要做一些力量訓練啦,力量訓練又稱抗阻力訓練,主要就是訓練人體肌肉的。
健身房都會有啞鈴,槓鈴,固定器械等,剛接觸健身的小夥伴,不建議去練自由力量,也就是啞鈴,槓鈴之類的。因爲剛開始在沒人輔助的情況下,很難去控制住器械,從而導致受傷的。
剛開始還是推薦一些固定器械的,第一週要把身上的每塊肌肉都練一遍,來告訴身體我要開始鍛鍊了。之後可以每天訓練一個肌肉羣,例如:週一練胸;週二練肩;週三練背;週四練腿;週五練手臂腹;這只是個例子,具體怎麼訓練還要看自己的安排。
每次鍛鍊要保持1小時左右,時間太短訓練不到位。
無論做什麼訓練,訓練完一定要記得拉伸。
不論怎麼訓練,一定要記得量力而行,健身是鍛鍊身體的,不可盲目的追求重量。身體健康纔是最重要的。
最後還有非常重要的一點要告訴大家
一定要注意下次還來,不要三天打魚兩天曬網地,堅持下去你纔會看到成果!
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1、準備健身服
穿上舒適寬鬆的衣服或者是健身服,再準備一套換洗的衣服,這樣健身訓練後身體臭氣哄哄的,你可以洗澡換上乾淨的衣服,身體會感覺特別舒服。
2、準備一副耳機
健身房鍛鍊的時候,你還可以準備一副耳機,方便你訓練的時候邊健身邊聽音樂,可以分散疲憊感,讓你不知不覺堅持下來。
3、準備好一壺水
健身過程中身體會流汗而導致缺水,我們要在健身前先補充300ml水,健身過程中也要及時補充水分,小口小口補充,這樣可以避免身體脫水。
4、明確具體的健身流程,避免盲目鍛鍊
健身之前,你一定要明確科學的健身流程,不能瞎練。科學的健身流程可以讓你更加清晰地鍛鍊,提高健身效率。
健身之前要先做好熱身,活動身體關節,促進血液循環。健身的時候,你要先安排力量訓練再安排有氧運動,不要錯過器械區域的訓練,我們要學習各種器械的訓練方式,這是雕刻肌肉身材、出色曲線的重要方法,無論是減脂還是增肌的人,都需要多做負重訓練。
健身時注意不要玩手機,而要專心鍛鍊,力量訓練的時候要把握組間休息時間,避免充血感下降,影響健身效果。
5、休息半小時再洗澡
健身後不要馬上洗澡,這個時候毛孔擴張,洗澡很容易讓細菌入侵,免疫力反而會 下降。健身後大汗淋漓,體溫升高,我們不要對着空調直吹。
建議你要進行一組拉伸訓練放鬆身體肌羣,等到體溫恢復正常後再去洗澡,這樣可以避免感冒生病。
6、警惕健身前後的一些禁忌
健身前不要吃得太撐,也不要空腹鍛鍊,這樣會影響健身的發揮。吃得太撐身體氧氣供應腸胃,健身的時候容易引起胃岔氣,空腹鍛鍊容易引起低血糖問題,表現力會下降。
健身後不要胡吃海喝,一定要保持健康飲食,才能提高健身效率。增肌人羣訓練後半小時可以加餐,給肌肉的生長提供能量支持,而減脂人羣要管住嘴,才能避免多餘熱量的.攝入。
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第一步是進行熱身訓練。
健身前熱身是非常重要的一步,你需要活動身體關節,提高身體的血液循環,逐漸找到運動的感覺,再進行正式訓練,這樣訓練效果會更加高效,受傷機率也會下降。
我們可以先活動下身體的關鍵,提高潤滑度,然後去跑步機慢跑10-15分鐘,提升體溫,然後進入下一步訓練。
第二步是進行重量訓練
增肌人羣以力量訓練爲主,每次40-60分鐘左右,而減脂人羣可以以力量訓練爲輔,每次半小時左右即可。
新手進行重量訓練的時候,注意要掌握動作標準,而不是刻意追求大重量。只有動作標準了再增加負重,你才能在健身路上走得更遠。重量訓練需要分肌羣訓練,不是每天把全身肌羣虐個遍就可以了。
大肌羣訓練後需要休息72小時,小肌羣需要休息48小時才能進入下一輪訓練,給肌肉足夠的修復時間。
新手可以分爲上半身肌羣跟下半身肌羣訓練,一天鍛鍊上半身,一天鍛鍊下半身,一天休息,一週2個循環訓練,可以達到增肌目的。
我們可以從自由器械啞鈴或者槓鈴入手,從黃金健身動作深蹲、分腿蹲、划船、推舉、硬拉、引體向上、雙槓臂屈伸等複合動作入手,提高健身效率。
隨着健身週期的提高,我們再視情況細分肌羣訓練,比如:每次訓練安排2-3個肌羣訓練,合理安排休息時間即可。
每次訓練的時候,每個肌羣建議安排4-6個動作進行刺激,每個動作保持4-6組的訓練頻率,組間歇時間爲60秒內。比如練臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿舉、俯臥腿彎舉等動作進行訓練。
第三步是進行有氧運動
在體能最充沛的時候進行力量訓練,而後纔是進行有氧運動刷脂。對於體脂率超標的人來說,一週需要保持4-5次有氧運動,每次40分鐘左右。而增肌人羣每週3次有氧運動,每次30分鐘左右即可。
剛開始進行有氧運動的人可以從低強度的運動開始(快走、慢跑、踩單車、有氧操),逐漸強化自身的體能耐力,再提高運動強度,選擇熱量消耗更高的運動(跳繩、拳擊、開合跳、HIIT間歇訓練等)。
第四步是拉伸放鬆
這也是不可缺少的一步,可以緩解肌肉充血,促進肌肉修復,減少痠疼感的出現,還能提高肌肉彈性。
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