國際公認練腹肌動作
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國際公認練腹肌動作,多人都想有完美的腹肌,腹肌訓練的動作很多都是徒手動作,不必非得在健身房才能進行,對場地的要求低,腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,下面來看看國際公認練腹肌動作。
長臂卷腹
首先排在第6名的動作是長臂卷腹,主要能針對刺激腹直肌,也就是大家常說的“六塊腹肌”區域。
日常訓練中,推薦大家負重練習這個動作,選擇中等偏重的強度,將每組次數控制在20次左右。就跟訓練身體其他部位肌肉一樣,腹肌也需要通過循序漸進增加負重、強度,來收穫最高效的刺激、強化;而不要一味自重訓練,只知增加數量!
在動作過程中,始終維持雙臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿態。用力收縮腹肌將肩胛、背部一一擡離地面,最後富有控制力地向下。
此外,結合“遞減組”訓練法有助於進一步強烈刺激腹肌——此時,負重完成10-20次動作後,緊接着不做任何停頓休息,自重完成20次動作爲1組!
健腹輪
接下來排在第5名的是健腹輪訓練——對於新手而言,這個動作的難度還是相當大的。在剛開始練習時,切忌盲目追求幅度,以免造成後腰反弓的錯誤姿態,不僅會削弱腹肌受力,還可能損傷腰椎!
在動作開始前,首先確保雙臂固定延展,健腹輪位於胸部下方。動作過程中,始終維持脊椎中立,外推至自身能力範圍內的最大幅度即可。隨着力量不斷提升,再循序漸進地加大幅度,終極目標當然是充分外推健腹輪,到身體與地面幾乎水平一條線!
直腿卷腹
排在第4名的直腿卷腹動作,大家也可以根據自身水平,選擇自重、或是負重練習。
在動作過程中,始終維持雙腿垂直上擡的姿態,雙手可以交叉於胸前、或固定置於腦袋兩側。負重練習時,也一樣的可以選擇抓握啞鈴於胸前或腦後。注意卷腹動作節奏適中、富有控制,去真正強調、感受腹部肌肉的收縮發力!
平衡球卷腹
相較於仰躺於地面的常規卷腹,躺在平衡球上練習,不僅有利於更強烈地調動核心穩定肌羣,同時還能在一定程度上加大動作幅度。一份相關研究也發現:比起常規卷腹,平衡球卷腹對於上、下腹肌的刺激程度增加了20%!
在練習這個動作時,首先坐於平衡球上的適當位置,讓後腰緊貼球面,雙手至於腦袋兩側;卷腹至肩胛上擡、離開球面即可向下。此外,隨着訓練不斷推進,大家還可以增加額外負重練習,來循序漸進、更強烈地刺激腹肌!
懸掛擡腿(膝)
排在第2名的動作—懸掛擡腿(膝)想必小夥伴們都不陌生吧!如果想要通過這個動作,真正強烈刺激腹肌,注意翻轉髖部向上,讓雙腿或膝蓋去貼近胸部,完成一個類似於向上的卷腹動作。相反的,如果單單上下擡腿、髖部固定的話,只能調動髖屈肌發力,對腹肌刺激甚微!
通常直腿練習的難度最大,對於新手而言,可以嘗試屈膝、或進一步降低難度藉助垂直凳練習,整體技術要領仍是一樣的!
踩單車式仰臥起坐
最後,排名第1的“踩單車式仰臥起坐”也是很多人非常熟悉、甚至經常練的一個動作!
爲了發揮其最佳練腹效果,首先需要大家仰躺於地面,維持雙腳小幅離地,雙手抱頭在後的姿態。動作過程中,利用腹肌發力,帶動肩胛上背部離地,使對側膝蓋、手肘相碰。
與之前幾個動作一樣,踩單車式仰臥起坐也可以負重練習,來更強烈高效地刺激腹肌;此時只需抓握啞鈴至於腦袋兩側即可!
練腹肌最好的動作方法是什麼
1、仰臥起坐
你可以把這個動作做爲一個熱身組來做訓練,如果你想把這個動作做爲熱身組來訓練的話,那麼就把你的訓練次數降低,達到一個腹部熱身效果就好了。如果你有其他更好的熱身訓練動作的話,那麼你就加大你的訓練強度,把這個動作做爲一個正式訓練動作來完成。
2、仰臥擡腿
第二個訓練動作我們來看看一個仰臥姿勢完成的訓練動作,我們在做這個動作的時候,需要保持一個仰臥狀態,將我們的雙腿伸直併攏擡起。像圖例示範的一樣,我們在完成這個動作的時候,需要保持腹部肌肉的持續緊張。向上擡腿的.時候,儘量將我們的臀部也擡起一點,這會讓我們的腹部產生更多的刺激。
3、曲臂平板支撐
第三個動作,我們來完成一個曲臂的平板支撐動作,雖然說這是一個大家常見的訓練動作,但是我們還是要注重訓練動作的基本要領,保持腹部的收緊。我們把這個動作儘量堅持1分鐘以上,將我們的身體儘量保持在一條直線上,這會給腹部產生更多的刺激。
4、俯身提膝碰肘
接下來給大家介紹的這個訓練動作,是一個俯身支撐完成的訓練動作,我們在做這個動作的時候,需要保持一個俯身直臂支撐的姿勢,保持我們的背部挺直和腹部收緊。
隨後我們就來完成這個提膝碰肘的訓練動作,在你做這個動作的時候,我們儘量把膝蓋朝對角線的反向提去,也就是碰另外一側的肘部。如果你不理解的話,就參考我們的圖例示範去完成。
男人怎樣才能把腹肌練出來?
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但建議挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認爲增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重,用你的意念而下使外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌爲止。
不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。
4、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。爲了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按這種方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住目標是練腹肌。而不是用能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。
5、坐姿擡腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制住,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。
隨着腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
6、仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。
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