哪些招數可以訓練大腿的肌肉
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哪些招數可以訓練大腿的肌肉,現在越來越多人喜歡身上有肌肉,因爲有肌肉可以讓自己的身材看起來更加健壯,其中生活上也有很大鍛鍊肌肉的方法,下面分享哪些招數可以訓練大腿的肌肉?
1、寬、窄站距下蹲
如果你對普通的下蹲有些厭倦了,不妨改變一下兩腳之間的距離,給肌肉帶來一點新的刺激。
寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大於肩,腳尖分開的角度大約是“1點58分”(鐘錶指針的位置)。槓鈴要舒服地落在斜方肌中部,而不是在頸後,這樣更有利於減少腰肌的負荷。下蹲的動作就像要坐在板凳上,身體向後下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺,大腿剛剛低於與地面平行線即可。
這個下蹲方式通常爲力量舉運動員所採用,經過練習能夠使用很大重量。在動作中大腿內收肌也能得到較好的鍛鍊。
窄站距——也被稱爲“SissySquat”。站距稍窄於肩,腳尖向前。如果你的踝關節柔韌性不是很好,在蹲下時有擡起腳跟的'傾向,可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個1~2釐米厚的木條或槓鈴片。注意不能墊太高,因爲腳跟太高會破壞動作的穩定性,在下蹲時身體容易前傾。
窄站距下蹲可以下蹲得比較深,低至大腿接近小腿,但千萬不要依靠反彈完成動作,那樣對膝關節有害,並且難以保持腰部收緊。由於兩腳距離較近,穩定性稍差,所以窄蹲的重量會小於普通下蹲,但是對股四頭肌的刺激會有增加。
這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用,讓肌肉得到不同的刺激。
2、斜蹲
斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了,你可以更放心地練腿。而且通過調整兩腳的擺放位置,你可以有針對性地把練習重點放在股四頭肌(腳稍靠後),或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可,不用降得過低,尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿摺疊在一起,因爲這樣非常容易把臀部拉離靠墊,造成嚴重的骶骨損傷。
3、羅馬尼亞硬拉
硬拉通常是針對下腰部肌肉的,但是如果你把腿伸直一些,股二頭肌與臀肌將承擔大部分工作。這個練習對發展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。
羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處,是你把槓鈴從架上提起,先通過等長用力把它緩慢下放置膝關節的高度,再挺身蹬腿直立還原。注意提出槓鈴後要把挺胸。收腹。收腰、肩向後展的動作做好,雙膝始終保持微屈。下降槓鈴時,從髖關節做體前屈,不能彎腰。這個練習是從直腿硬拉發展而來的,它避免了鎖定膝關節的可能傷害以及對股二頭肌的過分抻拉,但又保持了對發展大腿後部肌肉的作用。
4、農夫行走
這個練習實際上是連續的弓箭步下蹲。它對於大腿內側肌肉,股四頭肌與臀肌的發展很有效。動作的關鍵是平衡與規範,使用重量由輕到重,行走距離可以是每組10~20步,每次2~3組。注意,在雙手握啞鈴懸於體側之後,上身要始終保持正直,讓重心垂直向下。
身體不能後仰或前傾。邁出一步後身體下降,屈腿下蹲,前腿膝關節不能超過腳尖,後腿膝關節指向地面,腳跟擡起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起,後腿借力後蹬,向前邁出下一步。
大腿肌肉力量訓練方法是什麼
大腿肌分爲前外側羣、後羣和內側羣。股四頭肌是前外側羣也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直,以維持人體直立並幫助下蹲和起立。
前外側羣還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內旋,如踢毽子時的腿部動作;後者可使大腿彎曲和內旋,還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
後羣的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋,大腿後伸;半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外,其他均同股二頭肌。
內側羣的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。
小腿肌分爲前羣、後羣和外側羣。前羣肌的機能是使足和足趾完成各種活動;後羣肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用;外側羣肌的機能主要是維持足弓。
大腿肌羣是人體最有力的肌肉之一,可以說,它不僅是全身力量的基礎,而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達,上身肌肉練得越好,人就越顯得畸形,體型也就談不上勻稱和健美了。
負重深蹲
槓鈴置於頸後肩上,兩手握住橫槓,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈,稍停,以股四頭肌的收縮力伸腿起立,兩腿伸直,並使股四頭肌極力繃緊,稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種:輕負荷情況下,下蹲時呼氣,起立時吸氣;重負荷情況下,先吸氣,隨即下蹲,起立前呼氣,然後吸氣起立。練習中,做最後幾次下蹲動作時,如呼吸急促,也可在起立後連續快速呼吸幾次,以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
坐姿伸小腿
坐姿,腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可),以股四頭肌的收縮力使小腿伸直,股四頭肌極力繃緊,稍停,再放下重做。小腿伸直時吸氣,小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直,也可交替伸直。
大腿肌肉力量訓練方法有多種,大腿肌肉力量訓練時要講究方法或是技巧,肌肉形成力量時則會更強壯,患者還要觀察身體的不適,防止運動量大了後身體有不適。
運動期間患者要注意營養的攝入,要多吃有營養類的食物,但是要防止身體發胖,大腿肌肉力量訓練是有目標的,患者必須謹慎選擇合適的方法鍛鍊。
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