如何正確有效地訓練大腿肌肉

如何正確有效地訓練大腿肌肉，大腿肌肉是人體力量最強、體積最大的肌羣之一,不但對一個人的全身力量至關重要,而且對身體的代謝率也有很大影響，下面看看如何正確有效地訓練大腿肌肉。

如何正確有效地訓練大腿肌肉1

大腿肌肉包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。兩側的內收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。

如果你的訓練目標是發展大腿力量與肌肉體積，使用槓鈴與啞鈴做練習就是首選。其他器械可以起輔助作用，但是不能完全代替自由重量。訓練安排的要點是有效性。全面性與安全性。

由於大腿肌肉屬於大肌肉羣，根據訓練原則，應該給予優先地位，也就是安排在一次訓練的開始進行，而不是在練完其他部位之後。

訓練前的熱身最好包括5分鐘低強度的有氧運動，讓心血管系統做好準備。然後用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關節應該已經活動開，可以增加重量了。

如果沒有特殊需要，大腿每週練習1次，或者按照練3天休息1天的循環，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個練習動作，每個練習4～5組（包括熱身1組），每組6～8次．注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習比例。爲了給予肌肉足夠的新鮮刺激並檢驗訓練效果，每個月可以在體力好的時候上一次強度，也就是把重量加到最大力量的90％～95％，每組只能做2～3次的程度。

所有的力量練習有一個統一的基本姿勢，就是挺胸收腹、擡頭、肩向後展、腰收緊。做各種下蹲的一個原則是膝關節彎曲的時候永遠不要超過腳尖的垂直線，而且膝關節與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時儘量避免鎖定膝關節，因爲鎖定關節不但對關節有害，而且破壞了肌肉的持續用力。這些都是保證訓練效果，防止受傷必須遵守的技術要求。

練習後放鬆與熱身一樣重要。有不少專家認爲，力量練習之前的柔韌性練習沒有什麼實際意義，對於減少受傷作用不大。但是訓練後的放鬆抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，並減輕可能出現的肌肉痠痛。抻拉並不需要很長時間或很複雜的動作，主要針對股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續30～40秒時間即可。

以下4個練習可以自由組合，每次做其中的2～3個動作。由於是大肌肉羣雙關節動作，組間的休息時間根據強度從60秒到90秒比較合適。

1．寬、窄站距下蹲

如果你對普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來一點新的刺激。

寬站距――寬站距下蹲指兩腳的距離大於肩，腳尖分開的角度大約是“1點58分”（鐘錶指針的位置）。槓鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸後，這樣更有利於減少腰肌的負荷。下蹲的動作就像要坐在板凳上，身體向後下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低於與地面平行線即可。

這個下蹲方式通常爲力量舉運動員所採用，經過練習能夠使用很大重量。在動作中大腿內收肌也能得到較好的鍛鍊。

窄站距――也被稱爲“SissySquat”。站距稍窄於肩，腳尖向前。如果你的踝關節柔韌性不是很好，在蹲下時有擡起腳跟的傾向，可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個1～2釐米厚的木條或槓鈴片。注意不能墊太高，因爲腳跟太高會破壞動作的穩定性，在下蹲時身體容易前傾。

窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動作，那樣對膝關節有害，並且難以保持腰部收緊。由於兩腳距離較近，穩定性稍差，所以窄蹲的重量會小於普通下蹲，但是對股四頭肌的刺激會有增加。

這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。

2．斜蹲

斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調整兩腳的擺放位置，你可以有針對性地把練習重點放在股四頭肌（腳稍靠後），或者股二頭肌上（腳靠前）。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿摺疊在一起，因爲這樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴重的骶骨損傷。

3．羅馬尼亞硬拉

硬拉通常是針對下腰部肌肉的.，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔大部分工作。這個練習對發展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。

羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把槓鈴從架上提起，先通過等長用力把它緩慢下放置膝關節的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出槓鈴後要把挺胸。收腹．收腰、肩向後展的動作做好，雙膝始終保持微屈。下降槓鈴時，從髖關節做體前屈，不能彎腰．這個練習是從直腿硬拉發展而來的，它避免了鎖定膝關節的可能傷害以及對股二頭肌的過分抻拉，但又保持了對發展大腿後部肌肉的作用。

4．農夫行走

這個練習實際上是連續的弓箭步下蹲。它對於大腿內側肌肉，股四頭肌與臀肌的發展很有效。動作的關鍵是平衡與規範，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。

注意，在雙手握啞鈴懸於體側之後，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。邁出一步後身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關節不能超過腳尖，後腿膝關節指向地面，腳跟擡起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，後腿借力後蹬，向前邁出下一步。

如何正確有效地訓練大腿肌肉2

大腿肌分爲前外側羣、後羣和內側羣。股四頭肌是前外側羣也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側羣還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

後羣的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。

內側羣的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

小腿肌分爲前羣、後羣和外側羣。前羣肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後羣肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側羣肌的機能主要是維持足弓。

大腿肌羣是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。

負重深蹲

槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。

此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。