女生在家該怎麼做提臀運動
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女生在家該怎麼做提臀運動,好看的臀部與平坦的腹部是許多女士都想擁有的,翹臀是女性性感身材的一個鮮明特徵,是美感的一種體現。以下來了解女生在家該怎麼做提臀運動。
橋式
1、 仰臥,雙腳分開與肩同寬,雙手貼於身體兩側;
2、 雙腿彎曲,腳跟儘量靠近臀部,手儘量能觸碰到腳跟;
3、 吸氣,慢慢上提臀部,收緊肛門和會陰,體會跨跟的伸展感,進行數次深呼吸;
4、 手托住後腰,停留數秒;
5、 呼氣,繼續講腳跟擡離地面,腳尖點地,停留數秒。然後慢慢講臀部、背部放回地面,放鬆身體,調息。
腳踏車式
1、 側臥,用左臂支撐着上身,身體壓住體側最外凸的部分;
2、 雙腿平行擡離地面;
3、 順向雙腿輪流做騎腳踏車的動作;
4、 換另一側進行以上的練習,前後方向練習次數要對稱。
蝗蟲式
1、 仰臥調息,雙手握拳,雙臂貼於身體兩側;
2、 吸氣的時候講左大腿擡離地面,膝蓋伸直,收緊臀部,保持自然呼吸2~3次;
3、 呼氣,慢慢講左腿放回地面,調息放鬆後換腳繼續聯繫2次。
弓式
1、 仰臥在墊子上,兩手掌心向上平放在體側,兩腳併攏;
2、 彎曲雙膝,兩手向後伸,抓住兩腳背或者是腳踝;
3、 吸氣,雙手和兩腿儘量向上擡,把雙膝擡高,自然的呼吸。收功時將兩腿和上半身緩慢地放下來,鬆開兩手回體側,臉的一側落在墊子上,徹底放鬆。重複練習2遍。
虎式
1、 趴着,保持手臂、大腿與地面垂直;
2、 吸氣內收,左膝靠近額頭,左腳擡離地面,收緊腹部展背;
3、 吸氣,慢慢將左腿伸直向上,儘量不要翻胯,仰頭雙眼向上看,身體重心上提;
4、 還原調息,將頭部低下放鬆全身,再換邊練習。
如果一個人有小肚子臀部鬆弛下垂的話,對形象是很不好的。那怎麼收腹提臀,主要做擡升式、側擡腿、翻轉式等等方法。那麼,女士收腹提臀運動都有哪些呢?一起來看看吧!
1、 擡升式
首先平躺下來,雙手自然放在身體兩側,隨後用左腿支撐着身體儘可能地擡起,右腳保持彎曲狀態,保持5秒;然後再慢慢下放,恢復平躺狀態,保持5秒;用右腳支撐地面,讓身體儘量擡高,左腳保持彎曲狀態,保持5秒;恢復平躺。
2、 側擡腿
靠左側躺下,把你的左手枕在頭部下方,右手放在胸前;要儘可能使身體保持筆直;將右腳用力往上擡起,其他部位保持不動,堅持5秒;恢復原狀,再靠右側做多一次動作。
3、 翻轉式
選擇左側臥姿,把左手繼續枕在頭部下方,右手放在胸前;上半身保持筆直,下半身膝蓋微微彎曲;將右腳儘量向後45°角方向拉伸,其他部位儘量保持不動,堅持5秒鐘;恢復原狀後換右邊再做一次。
4、 擡臀式
採用平躺的基本姿勢;膝蓋保持彎曲,雙手伸直向外攤開;用腰部力量將臀部儘可能地擡高,其他部位保持不動,堅持5秒;恢復原來的平躺姿勢。
5、 俯臥撐擡腿式
面朝地面,用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面,把身體擡起;身體要繃直,儘量拉成直線,尤其是背部;擡起左腳,讓膝蓋儘可能靠近腹部,保持5秒;恢復原來的'姿勢,換右腳再練習一次。
6、 半蹲
兩腳分開站立,距離約一腳寬;雙手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上;保持這種姿勢約10秒鐘,然後慢慢恢復原狀。重複5次。
7、 跪腿擡起
前臂和膝蓋着地;小腿沿地面向後伸直,與大腿成90°角,收腹,收臀;擡起一條腿,伸直與地面平行;然後屈膝,向上擡腳舉小腿,再將腿伸直放下,恢復原來姿勢。重複15次,再換腿做。
最有效的提臀運動
1、膝關節運動
運動部位:臀部,腹外斜肌
A 右側臥,右肘位於肩膀下方支撐,雙膝向前彎曲成90度角,雙腿一上一下。左手放在腦後,左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝蓋方向運動。
膝關節運動提臀
B 在體後伸展左腿,伸直腳趾,收縮臀部肌肉。做15次,換反側,重複以上動作。
2、下蹲運動
運動部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀
站在一個堅固的椅子或櫃子前面,雙腳分開約一肩寬,腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或櫃子上,舉起右臂,位於肩膀上方,肘部靠近耳朵。雙腳跟離地,前腳掌着地,雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度,或者根據自己的能力盡量彎曲,膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿,重複剛纔的動作,腳後跟高度不要降低。重複10次;換另一側,重複以上動作。
3、臀部運動
運動部位:臀部,大腿
A 站立,雙腳分開,大於一肩寬,腳趾朝外,手放髖關節上,彎曲膝蓋,膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。
B 手放地板上,右腿後撤,左腿在前交叉,腳趾輕觸地板。再重新開始,彎曲雙膝。重複10到15次;換另一側,重複相同的動作。
4、驢式上舉運動
驢式上舉運動提臀
運動部位:臀部,大腿,腹部肌肉
開始時雙手雙腳着地,然後兩小臂着地,肘部在肩膀下方與肩膀對齊,膝蓋在髖關節下方。卷一個小毛巾卷,放置在左膝蓋窩處。擡起雙膝,前腳掌着地。左腳向上擡離地面,膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向,彎曲膝蓋。保持1秒鐘,然後放低,但需保持雙側膝蓋始終擡離地面。做10次;在最後一次做完時,做20下推腳跟動作。換另一側重複相同的動作。
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