十式健身瑜伽輕鬆每一天
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十式健身瑜伽輕鬆每一天,隨着瑜伽風靡全球,在我國,練習瑜伽的女性也越來越多,練習瑜伽是很好的有氧運動,可以很好的保持身材外,還能跟心靈與呼吸有直接聯繫,以下分享十式健身瑜伽輕鬆每一天。
1、mountain pose(森林式)
雙腳並立作預備,手臂自然放於體側,深呼吸。
2、踮腳尖森林式
雙腳並立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,腳跟離地,重心在兩腳尖上,保持平衡目視前方某一點以平衡身體,慢慢提起右腳把它放在左腿的內側,越高越好。隨着自信程度的增加,儘可能將兩手臂高舉過頭。
3、樹樁式
目視前方某一點以平衡身體,慢慢提起右腳把它放在左腿的內側,越高越好。隨着自信程度的增加,儘可能將兩手臂高舉過頭。
4、半狗式
找一張與腰同高的桌子,臉朝桌子站立,彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上,掌心朝下。
5、狗斜式、貓斜式
兩腳與肩同寬,膝蓋放鬆彎曲,兩手平放在膝蓋上,想象肚臍被往上拉伸至天花板,隨後被放落的感覺。將背部彎成弓形(狗斜式)和背部彎成圓形(貓斜式)這兩個動作交替作。狗斜式時吸氣,貓斜式時吐氣。
6、戰士式
兩腳分開站立。手臂儘量延長伸展開來,將兩腿、頭部轉向右邊。稍稍曲右腿。準備換方向練另一側。
7、三角形
戰士式接下來,伸直兩腿,使兩腳朝向右邊。身體向右側傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、彎膝
坐姿準備,兩腿在體前伸直,放鬆膝蓋,膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒服的話。上肢軀幹彎曲,伸長手臂抓握住兩腳。如果你兩手無法觸到兩腳,抓住兩小腿。這個姿態如果你做起來不舒服的話。換一下,乾脆仰面躺下,兩手臂抱住膝蓋儘量往胸部靠,保持長久的深呼吸。
9、擴胸
身體直立站姿,兩手在背後交握住,兩肩夾緊下垂,手臂往上提升,帶着胸部往上,提升越高越好。
10、伸展頸部森林式
直立站姿準備,輕柔地傾斜頭部向一側,使右耳朵舒適地放在右肩之上。準備換方向練另一側。
怎麼學習瑜伽
1、結伴練習
健身的人知道,跟朋友一起去健身,大家興致更高、勁頭兒更足。如果能和家人或要有一起來練瑜伽,一定要好好組織一下。特別是和家人一起練,瑜伽中有很多練習是適合男人和小孩的,很多家長都反映,在和孩子一起練瑜伽之後,親子關係更爲融洽。一家人在練習中相互支持、相互鼓勵,其樂融融,共同受益。
2、選擇多種體位法
人的身體會在幾周之後適應某種運動形式。這段時間就是“運動週期”,過了這段時期,很難再收穫明顯的效果,除非你做出改動。瑜伽在這方面具有天然的優勢,層出不窮的體位法,同樣的功效也有好幾種可供選擇,輪番練習,不怕熱情消退。
3、保證一定的練習頻率
每週只健身1-2次的人比每週健身3-4次的更容易半途而廢。因爲健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。如果你不能天天練瑜伽,可以隔一天進行一次或隔兩天進行一次,一定要保持一種大致均勻的頻率。
練習瑜伽是一件長久的事情,只要長期堅持下來,纔會成功的,練習瑜伽的時候要時刻勉勵自己。“堅持運動健身一年,就去旅行”,要這樣一直學會獎勵自己,讓自己有信心練下去,經常獎勵學會獎勵自己,做什麼事情成功率會比較高。生活中任何的東西都可以和健身結合起來。
簡單的瑜伽動作
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在牀上,雙腿併攏,然後向上擡起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然後放下腿。左右腿交替重複動作,工做3組。
2、拉伸骨盆
仰躺在牀上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿摺疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
3、坐姿側伸展
坐在牀上,右腿伸直,左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側傾斜,頭部向上看。
4、橋式
仰躺在牀上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部擡離牀面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕擡起下巴看上天空。
5、扭轉式
坐在牀上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。
6、舞蹈式
一手扶住牀架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上擡起那條腿。身體微微向前傾,儘量向上擡起腿部。
經常練瑜伽有哪些作用
1、瑜伽能平心靜氣,改善不良情緒。當上司對你表達不滿而你又不無法迴應的時候,可以嘗試練一會瑜伽,這時候你的不滿情緒就會舒緩很多了。
2、鍛鍊瑜伽能夠增強身體抵抗力,預防風險。如果你經常感冒發燒,可以試試瑜伽,通過瑜伽發汗達到排出毒素增強抵抗力的.作用。
3、瑜伽能調整身體機能。多練習瑜伽可以保持身體處在一個良好的狀態,使你精神飽滿,活力十足。
4、多練習瑜伽還能改善體型,使具有氣質。可以看到經常練習瑜伽的朋友常常都是體型優美又具有氣質。比如孫儷、高圓圓等明星。
5、瑜伽還能糾正不良體態、改善肌肉和骨骼狀況,甚至讓你長高。想做到這一層就得請一個資深的瑜伽教練對自己做一個全面的評估。
對於瑜伽運動的作用,通過以上5點的分析,可以看到瑜伽對於矯正不良體態,改善肌肉和骨骼和一些體型的時候都是非常的好的,特別適合女性想要具有優美的體型和氣質的身材的話,就可以多多練習瑜伽,而且還能增強身體的抵抗力。
哪些人不適合練瑜伽?
1、中年人尤其是那些脊柱不好的
進入中年後,韌帶、關節退化、肌肉僵硬,身體缺乏沒有很強的保護和支持,做難度大的瑜伽,對於脊椎來說,無疑是一個巨大的“挑戰”,很容易導致肌肉損傷和脫位。所以中老年人練瑜伽要量力而行。
2、骨質疏鬆症患者
尤其是患有嚴重骨質疏鬆症的婦女。由於骨硬度的降低和脆性的增加,在練習瑜伽時可能會導致壓縮骨折或椎體斷裂這樣的嚴重問題。
3、頸椎病患者
如果你練習一些瑜伽動作,如犁式瑜伽體位,很容易導致椎間盤突出或更嚴重的疾病。。
4、心血管疾病或肥胖患者
舉個例子,如果動作激烈,倒立的動作可能加重心臟負擔並引起不適甚至窒息。
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