事倍功半的間歇訓練法
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事倍功半的間歇訓練法,運動是保持身體健康的基本途徑,有相應疾病的人不適合做這種運動,不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間,以下分享事倍功半的間歇訓練法。
事倍功半的間歇訓練法1
間歇訓練法即練一陣歇一陣,只是練習和休息時間受嚴格限制。這種訓練法最初爲專業運動員設計。新近研究顯示,越來越的多人適用這種方法。
“高強度間歇訓練法效果兩倍於普通訓練法,”美聯社25日引述挪威科技大學運動專家揚·赫爾格魯德的話報道,“這就像找到一種藥,藥效是原來的.兩倍……我們應該馬上放棄舊式鍛鍊方法。”
赫爾格魯德推薦人們把鍛鍊分爲4段,每段4分鐘,中間各休息3分鐘。他說,間歇訓練法可以大大縮短人們在健身房的時間。鍛鍊結束後,“應感覺有些上氣不接下氣,但不應感覺筋疲力盡”。
研究人員發現,間歇訓練法使跑步者耐力顯著增加,力量增強一成,速度加快5%。採用間歇訓練法鍛鍊後,一些年長者和心臟病患者健康狀況改善。
不過,一些專家說,推廣這種訓練法前須展開更多研究。另一些專家認爲,普通人不應以間歇訓練替代一般鍛鍊。
英國埃克塞特大學體育運動專家加里·奧多諾萬說,劇烈運動會帶來更多好處,但“任何運動都可能提高血壓,降低膽固醇。運動不一定非得劇烈”。
現階段,英國和美國研究人員建議人們每週投入中等強度的鍛鍊兩個半小時,以幫助控制體重和維護心臟健康。不過,這一強度的鍛鍊對增加力量和耐力無多幫助。
運動專家說,由於一般鍛鍊方法沒有給身體帶來足夠壓力,如需增強肌肉,最好採用間歇訓練法。
埃克塞特大學運動科學專家斯蒂芬·貝利解釋道,“如果你活動肌肉,肌肉間會失衡,身體將開始調整。”突然劇烈運動能轉變身體肌肉類型,使肌肉耗氧更有效。即使只投入幾分鐘間歇訓練,效果也可持續數小時。
事倍功半的間歇訓練法2
『拉伸練習』
科學研究發現,決定專注力的因素有兩點,一是事情的難度,二是我們應對這件事的能力水平。
一件事的難度如果高於能力,這件事就在陌生區,會讓人感到焦慮,產生逃避心理;如果應對這件事遊刃有餘,那這件事就在舒適區,人會覺得簡單,甚至感到無聊,產生一種懈怠心理。以上兩種情況,都不利於產生專注力。
只有事情難度剛剛有些挑戰性,處於拉伸區時,人才容易保持高效率的專注。
做事情想保持專注,首先要考慮事情難度落在了哪個區域。如果是落在陌生區,最好把它拆解成幾個步驟,讓每一個步驟都落在拉伸區裏,循序漸進地練習。比如一口氣看一整本書很難,那就給自己規定一次看10頁,分成十幾次看;要是事情落在舒適區的話,可以適當增加難度,比如書的內容比較簡單,那可以在閱讀一部分之後用自己的語言複述一遍。
『及時反饋』
很多人在打遊戲時特別容易專注,經常打遊戲打到廢寢忘食。這是爲什麼呢?因爲遊戲有個很重要的特點,就是對玩家付出的努力能及時反饋。
日常生活中,我們做的事情,不是每一件都能立竿見影,需要堅持一段時間,才能逐漸凸顯好處,怎麼能讓自己做的事情有更多反饋呢?有兩個方法:
01、 量化進度。
相比一個模糊的方向,把你要做的事情量化,監控事情的進展,更容易保持專注。比如你要複習考試,目標不要設定成把這本書看完,而是要把目標分解。假如有20個單元,每看一個單元,就告訴自己完成了5%,這樣可以主動提高注意力,看書也就越來越快了。
02 、預想結果。
做事如果分心,可以間歇地停下來,想一下這件事能給你帶來什麼結果。比如在做方案時注意力不能集中,試想一下這份方案做完後可以安心地休年假,預想結果能讓自己對手頭的事情產生期待,從而專注起來。
『釋放空間』
人如果處在一種繁雜、髒亂的環境中,就很難將自己的注意力集中。缺乏專注的話,持續的精力渙散又會帶來更多的壓力,高效也無從談起。
上個世紀80年代,喬布斯收購了皮克斯公司,在爲其設計新建築時,大樓正中央留出了一大片空餘區域,這樣大家可以在那裏心無旁騖地尋找靈感。我們在工作時,也可以通過釋放空間來提升專注度,比如辦公桌面儘量保持整潔。
另外,不僅要釋放物理空間,也要釋放大腦空間,如果處於多重工作狀態,同樣也難以保持專注。比如一邊開會、一邊聊天的人,可能會議重點沒聽到,聊天質量也不高。
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