高纖維的蔬菜有哪些
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高纖維的蔬菜有哪些,高纖維的蔬菜、水果有很多,選擇一些含有可溶性膳食纖維的食物,可以促進腸道的養護,加快腸道蠕動,促進消化,以下詳細介紹高纖維的蔬菜有哪些
高纖維的蔬菜有哪些1
1、芹菜
芹菜是傘形科植物,種類繁多,在我國種植歷史悠久,種植面積大。它是中國人經常吃的蔬菜之一,富含胡蘿蔔素、B族維生素、鈣、磷、蛋白質、碳水化合物、鐵、鈉等。
2、韭菜
韭菜,它是百合科的一種多年生草本植物,有一種特殊的強烈氣味,其根水平分佈,有狹窄的圓錐形鱗莖和叢生的球莖;鱗片狀皮膚爲黃褐色,網狀纖維狀;。
3、黃花菜
黃花菜,又名檸檬萱草,金針菜、忘憂草,是百合科的一種多年生草本植物,根近肉質,中下部常呈紡錘形。花葶長度不等,花梗短,花多,淡黃、橙紅色和黑紫色;橢圓形,開花結實期爲5-9月。
4、香椿
香椿,又名香椿芽、香椿頭,在安徽又稱春苗。根有兩層樹皮,又稱香椿白皮,原產中國,廣泛分佈於長江南北,屬楝科。
粗纖維食品中有哪些水果?
含粗纖維的水果很多,主要是指每100克中水果中含有2克以上的粗纖維,稱爲粗纖維食品。
粗纖維水果有:柿子、橄欖、草莓、紅棗、板栗、蘋果,菠蘿、梨、葡萄、杏、核桃、山楂等。其中核桃粗纖維中量比含量高,有利於人體胃腸蠕動,有利於人體健康。
粗纖維食品的主要消費者應該是成年人和老年人,他們由於工作和生活壓力以及生理原因而患有肥胖症、高脂血症和糖尿病。不過吃飯的時候也要注意。營養中粗纖維的推薦攝入量爲每人每天20-35g。多吃會降低其他營養物質的利用率。
屬於粗纖維的豆類有:燕麥、木薯、紅薯、竹芋、豌豆、豇豆、玉米,小米,高粱、蕎麥、蠶豆、紅棗、栗子、核桃、花生等雜糧。
屬於粗纖維的真菌有:香菇、木耳、蘑菇、金針菇等。還有一些粗糧等等。
粗纖維食品的功效:
1、降低膽固醇
可降低血漿中的膽固醇含量,防治高脂血症和心血管疾病。
2、改善胃腸道
粗纖維能增加糞便體積,減少腸道中食物殘渣在人體內停留時間,加快排便頻率,改善胃腸功能,預防便祕和腸癌。
3、預防高脂血症
由於粗纖維的物理作用,可與脂肪、膽汁酸結合,隨糞便排出體外。同時可以縮短膽固醇等毒素在體內的停留時間,減少機體對毒素的吸收,促進膽固醇向膽酸、膽汁酸的轉化,從而降低血清膽固醇。
4、防止脂肪吸收,有效控制體重
纖維素的另一個用途是,它可以減少消化過程中中對脂肪的吸收,從而降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平,並有效控制體重增加。
5、治療習慣性便祕
當大量的膳食纖維混合在中,食物中時,它可以增加食物的容量並形成更大的糞便塊,這使得當腸蠕動發生時容易推動食物殘渣。50%以上的膳食纖維可被腸道細菌的酶分解,除二氧化碳和水外,還可形成乳酸、乙酸等短鏈低級脂肪酸;糞便體積的增加和低級脂肪酸的形成可以促進腸蠕動。
高纖維的蔬菜有哪些2
一、纖維高的蔬菜有哪些
1、芹菜
熱量:20kcal/100g
食物纖維量:1、4g/100g
芹菜含有粗纖維,可以促進腸道蠕動,通便的同時幫你剮掉體內多餘的油脂。如果是選擇每週一天斷食排毒,可以喝芹菜汁。
2、菠菜
熱量:20kcal/100g
食物纖維量:2、8g/100g
菠菜含有大量的植物粗纖維,有促進腸道蠕動的作用,且能促進胰腺分泌,幫助消化。菠菜中還含有多種微量元素物質,能促進人體新陳代謝,增強抵抗力。
3、捲心菜
熱量:23kcal/100g
食物纖維量:1、8g/100g
捲心菜的熱量超低,還能抑制脂肪吸收,可增強飽足感,多吃也不會熱量超標!而且其中所含的維生素,可有效抑制脂肪的吸收。除了減肥,捲心菜還能有利降火消腫。另外,捲心菜含有促進胰島素分泌的成分,可幫助控制血糖,預防糖尿病。
4、西蘭花
熱量:33kcal/100g
食物纖維量:4、4g/100g
西蘭花屬於高纖維蔬菜,能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收,進而降低血糖。纖維在胃內吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產生飽腹感,有助於減少食量,對控制體重有一定作用。粗纖維還能夠潤腸通便,幫助排清宿便,讓小腹變得平坦。
5、胡蘿蔔
熱量:37kcal/100g
食物纖維量:3、2g/100g
胡蘿蔔含有紅蘿蔔素和維生素B1、B2、C、D、E、K以及葉酸、鈣質和食物纖維等十幾種營養素,能使人體營養吸收充分全面。人體吸收營養更全面。另外,胡蘿蔔含植物纖維,能提高人體新陳代謝,自然能達到減重目的。
二、高纖維蔬菜做法
1、芹菜炒腐竹
材料
芹菜 (適量)、腐竹 (適量)、胡蘿蔔 (適量)
做法
(1)、芹菜斜刀切成一釐米的段,胡蘿蔔切成菱形片;把芹菜和胡蘿蔔在沸水裏焯一下,過涼水。
(2)、芹菜和胡蘿蔔在漏網裏瀝乾水分。腐竹提前泡發,用沸水迅速焯一下,過涼水然後切成小段。
(3)、把香醋三勺、生抽一勺、鹽兩勺、白糖一勺、對成碗汁,攪拌均勻使白糖和鹽溶化,把碗汁倒在芹菜和胡蘿蔔裏,倒入一勺花椒油,最後把菜和調料攪拌均勻即可。
2、什錦西蘭花
材料
西蘭花、玉米粒小半碗、胡蘿蔔、馬蹄三四個
做法
(1)、西蘭花洗淨,西蘭花的莖切成丁,胡蘿蔔和馬蹄分別切丁。
(2)、煮一鍋開水,放一點鹽和幾滴油,下西蘭花焯熟,撈起後襬盤備用。趁着熱水,各種丁放進去焯一下,馬上熄火,撈起瀝乾備用。
(3)、用小半碗清水,加入生抽、蠔油、一點鹽,一點雞精或蘑菇精,攪勻。
(4)、熱鍋下少許油,將剛纔焯過的蔬菜丁放入,翻炒兩下,再倒入調味汁,燒開後將全部材料翻炒均勻即可熄火。
高纖維的蔬菜有哪些3
什麼是膳食纖維
早在1953 年,英國流行病學專家菲普斯利首次提出膳食纖維的概念。膳食纖維的主要成分是植物的細胞壁,包括纖維素、半纖維素、果膠和非多糖成分的木質素等,並根據其在特定pH溶液中的溶解結果
將其分爲可溶性(果膠、樹膠和粘膠)和不可溶性(纖維素、半纖維素和木質素)。其中,可溶性纖維對小腸內的'葡萄糖和脂質吸收有影響;而不可溶性纖維則能在大腸中發酵從而影響大腸的功能。
含纖維素多的蔬菜有哪些?
1、辣椒:辣椒中的纖維素含量超過40%。
2、筍類:筍乾的纖維素含量達到30-40%。其餘含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
3、菌類(幹):纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列爲:髮菜、香菇、銀耳、木耳。
4、紫菜:紫菜的纖維素含量也較高,達到20%。
含纖維素多的水果有哪些?
水果中含纖維素最多的是紅果乾,纖維素含量接近50%,其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
纖維素含量:
麥麩:31%
穀物:4-10%,從多到少排列爲小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麪、薏米麪、高粱米、黑米。
麥片:8-9%;燕麥片:5-6%
馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約爲3%。
豆類: 6-15%,從多到少排列爲黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆
纖維素對人體有哪些好處?
1、吸收毒素:纖維素在胃腸道中遇水形成緻密的網絡,吸附有機物、無機物、水分,對維持胃腸道的正常菌羣結構起着重要作用;同時,腸內容物中的毒素會被纖維素吸附,腸粘膜與毒物的接觸機會減少,吸收入血量亦減少。
2、促進減肥:纖維素比重小、體積大,進食後充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取。
3、防治便祕:食物纖維體積大,可促進腸蠕動,其中的水分不易被吸收,從而有通便作用。
除此之外,纖維素還有降低血脂,控制血糖,保護口腔,預防腸癌等作用。具體內容,請參考膳食纖維的生理功能。
女性朋友可以多食纖維素進行減肥。據相關部門的數據顯示:只要人體每天攝入10g的纖維素,就可以減少15%的熱量吸收,一個月能輕鬆瘦8斤。所以,爲了保持苗條的身材,女性朋友可以吃一些含有纖維素豐富的水果蔬菜。
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