人體每日所需的營養標準

人體每日所需的營養標準，衆所周知只有身體健康才能精力滿滿地應對日常的學習和工作，因此鍛鍊身體與注重飲食是很有必要的，在平時的生活裏我們應該多吃對身體有好處的食物，保持營養均衡，接下來了解一下人體每日所需的營養標準。

人體每日所需的營養標準1

一、水——生命的源泉

人對水的需要僅次於氧氣，沒有它七天就會死！大家最好可以養成規律飲水的習慣，不要等到口渴時才喝水，因爲大腦發送口渴的信號時，其實人體內已經處於脫水狀態了。

主要作用：

人體靠水輸送養料，排泄廢物，調節體溫。人體細胞的重要成分是水，正常成人水分大約爲70%，嬰兒體重的80%左右是水，老年人身體55%是水分。主要來源：各種食物和飲水。

二、蛋白質——生命的基石

蛋白質是一切生命的物質基礎，也是傷口的自動縫合機。如果成人體內缺乏蛋白質，肌肉就會變得鬆弛沒有彈性，頭髮會顯得枯黃，指甲也會容易斷。

主要作用：

構成和製造肌肉、血液、皮膚、骨骼等多種身體組織和器官；構成人體內的重要物質，如酶、激素、抗體、血紅蛋白等；提供能量，每克蛋白質提供能量4千卡熱量，成人每日需要量爲1.0～1.2 g/kg。主要來源：

蛋白質廣泛存在於動、植物性食物之中。動物性蛋白質質量好，但富含飽和脂肪酸及膽固醇，植物性蛋白質則利用率較低。

三、脂類——生命的燃料

身體的能源庫，脂類是脂肪、膽固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的總稱。因爲絕大多數的食物中都含有脂肪，所以只要大家的飲食是均衡的，就不會缺乏脂肪。相反在當今的生活水平下，人們往往容易攝入過多的脂肪。

主要作用：

細胞膜、生物膜的主要成份；脂肪給人提供能量，1克脂肪提供9千卡熱量；保護內臟，滋潤肌肉和皮膚，維持體溫；主要來源：

動物脂肪、植物油、蛋黃、動物肝臟、大豆、麥胚、花生、動物腦、肝、腎、蛋類、肉類、奶類等。

四、碳水化合物（糖類）——生命的驅動

糖類是由碳氫氧組成的碳水化合物，是人體最主要的熱能來源。除了給機體提供能量以外，碳水化合物還是抗體、細胞膜、神經組織、遺傳物質核糖核酸等的重要組成部分。

主要作用：

貯存和提供能量，人體的60-70%能量靠糖類提供；構成人體組織，如糖蛋白、核糖、糖脂等；保護肝臟解毒，肝糖充足時，肝臟對乙醇、砷等有較強的解毒作用。提供膳食纖維，增加糞便體積，促進胃腸蠕動。主要來源：

果糖來自水果、蜂蜜等；蔗糖來自甘蔗、甜類、蜂蜜等；乳糖來自奶及奶製品等；海藻糖來自食用蘑菇等；澱粉來自薯類、豆類、穀類；纖維素包含在所有植物（如小麥製品等）中；半纖維素來自小麥、黑麥、大米、蔬菜等。

五、維生素——生命的催化劑

維生素又叫維它命，一旦缺乏某種維生素，身體必有對應的臨牀表現。人體無法自行合成水溶性維生素，它也不能在人體內儲存，而且這些營養素也很容易在食物加工的過程中流失，因此除了需要我們每天從食物中補充，還要注意食物的加工方法，儘量避免煎、炸、烹、炒等高溫烹飪方式，最好生食富含這些維生素的食物。

維生素分二大類，一是脂溶性維生素，一是水溶性維生素。

脂溶性維生素有：A、D、E、K。脂溶性維生素可以儲存於肝臟中，缺乏症狀較緩慢，攝入過多可引起中毒。水溶性維生素有：C和B族。水溶性維生素不能大量儲存，缺乏症狀出現快，每天必需攝入足夠的需要量。多攝入可通過尿液排出體外，一般對身體無毒性。主要作用：維生素主要以輔酶的形式參與酶的功能，在調節人體廣泛的物質代謝過程中起着十分重要的作用。

人體每日所需的營養標準2

一、人體每日所需營養標準

1、蛋白質:每日蛋白質的攝取量應爲總熱量的 10%。日建議攝取總量是 55~65克。

2、醣類：醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，總熱量的 45~55%，不得少於 20%。

3、脂肪:每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的 25~30%。女性攝取 55~65 克，男性每日不宜超過 90 克。

4、膳食纖維：每日需求量 20~30 克。以每100大卡攝取10 克的膳食纖維爲標準，應慢慢增加份量

5、水分：H2O成人每日總需水量爲每公斤體重 30~45cc，實際需補充的 隨個人需求而 調整。

6、維生素 A ： 成年男性每天攝取量約 5,000 IU，女性爲 4,200 IU。IU(國際單位)。每日應攝取 6~15 毫克的β-胡蘿蔔素。保持皮膚、頭髮及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進成長

缺乏的危害：骨骼無法正常生長 富含維生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人蔘、菠菜、54V鮮活螺旋藻

7、維生素 B1： 成年男性每日攝取量 1.2~1.5 毫克，女性爲 1~1.1 毫克 缺乏的危害：水腫、麻木

富含維生素B1的食品：54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉

8、維生素 B2： 成年男性每日攝取量爲 1.2~1.8 毫克，女性爲 1~1.5 毫克。能幫助營養素代謝的美容維生素

缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光 富含維生素B2的食品：奶酪、肉類、肉髒類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜

9、維生素 B3： 成年男性每日攝取量爲 14~22 毫克，女性爲 12~17 毫克，菸鹼酸。有助DNA的合成.

富含維生素B3的食品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全榖製品、蛋、奶酪

10、維生素 B5： 成人每日攝取量爲 4~7 毫克，女性懷孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)

缺乏的危害：低血糖症、血液及皮膚異常、疲倦、抑鬱、失眠、食慾不振，富含維生素B5的食品：胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。

11、維生素 B9： 成人每日攝取量爲 200 微克。上限是 1 毫克。 幫助DNA合成，預防心臟病發作及癌症。孕婦適量攝取有利胎兒神經細胞的發育，促進乳汁分泌。

缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠 富含維生素B9的食品：新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉

二、身體每天需要補充七數字

一個水果：

每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個，長年堅持會收到明顯的美膚效果。

二盤蔬菜：

每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜，不要常吃一種蔬菜，一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好生食一些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿蔔、嫩萵苣葉等，以免加熱烹調對維生素A、B1等的破壞。每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。

三勺素油：

每天的烹調用油限量爲3勺，而且最好食用素油即植物油，這種不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體形、維護心血管健康大有裨益。

四碗粗飯：

每天4碗雜糧粗飯能壯體養顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的誘惑。

五份蛋白質食物：

每天吃肉類50克，當然最好是瘦肉;魚類50克(除骨淨重);豆腐或豆製品200克;蛋1個;牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質配膳非高脂肪的動物蛋白質，或用植物性蛋白質配膳少量的動物性蛋白質的方法，不僅經濟實惠，而且動物脂肪和膽固醇相對減少，被公認是一種“健美烹飪模式”。

六種調味品：

酸甜苦辣鹹等主要調味品，作爲每天的烹飪佐料不可缺少，它們分別具有使菜餚增加美味，提高食慾，減少油膩，解毒殺菌，舒筋活血，保護維生素C，減少水溶性維生素的損失，維持體內滲透壓和血液酸鹼平衡，保持神經和肌肉對外界刺激的迅速反應能力，以及調節生理和美容健身等不同功能。

七杯開水：

茶水和湯水：每天喝水不少於7杯，以補充體液，促進代謝，增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。

六、礦物質——生命的構造

礦物質是指人體必需的礦物質營養素，是營養的活躍分子。礦物質不能在人體內合成，必須從食物中攝取，而且人體中的礦物質會隨着人體的新陳代謝如排尿、出汗、小便、大便等排出，所以人每天一定要從飲食中補充足夠的礦物質。

礦物質分爲：常量元素和微量元素常量元素：每日需要在100mg以上，包括鈣、鎂、鉀、鈉、氯、硫等。

微量元素：鐵、銅、鋅、錳、硒等。

主要作用：

構成組織、構成酶，構成激素、激活酶；參與代謝，維持滲透壓和酸鹼平衡，維持神經肌肉的興奮性等。

人體每日所需的營養標準3

1.糖類

糖類，也叫碳水化合物。它是由碳、氫、氧三種元素組成，根據分子結構的繁簡可分爲單糖(如葡萄糖)、雙糖(如蔗糖)、多糖(如澱粉)三類。單糖可以直接被人體吸收。我們吃得米、麥和根菜類(如土豆、紅薯)的澱粉，經消化作用後變成葡萄糖，吸收到血液中去。

糖類對人體的主要作用是供給人體熱能。每1克糖能發4100卡熱量。人類所需的熱量6/10~7/10是糖類供給的。

其次，糖也是構成身體組織及參與生命活動的重要物質。它能輔助脂肪的氧化、保肝解毒、維持心臟跳動、促進腸蠕動和消化液的分泌，所以正常人一天也不能離開糖類物質的'攝入。

2.脂肪

脂肪和類脂，合稱脂類物質，它是構成人體組織細胞的主要成分之一。脂肪可分爲動物脂肪和植物油脂。

脂肪對人體的主要作用是供給人體熱能。1克脂肪分解放出9450卡的熱量，相當於2克糖所放出的熱量，多餘的脂肪在人體內還能儲備起來，留待熱量供應不足時的需要。脂肪還可以保護器官，潤澤皮膚，構成機體組織，並供給必需脂肪酸，以促進生長髮育、維持皮膚和毛細血管的健康

有利於前列腺合成一組膽固醇結合，使其在體內進行正常代謝，促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。但脂肪在人體聚集過多，就會使身體肥胖，同時油脂類食物都含一定數量的飽和脂肪，能轉化爲膽固醇，對進入壯年和老年期的人來說，會促使血管硬化和引起心臟疾病。

3.蛋白質

蛋白質是組成人體最重要的物質，是促進身體生長、發育、補充機體的主要原料。我們身上的皮膚、肌肉、血液、淋巴和內臟裏都含有很多蛋白質。

蛋白質的生理功能主要是構成和修補組織;調節機體代謝和生理功能;並通過氧化，釋放出能量，以供機體活動之需。

當人體缺乏蛋白質時，就會出現生理機能失常、生長停滯，發生營養性貧血、浮腫等疾病，但攝取蛋白質也要適量，因含有蛋白質的食物(如肉類、蛋類)進入人體後，都要靠胃液、腸液中消化酶的作用，把食物中的蛋白質分解爲易溶於水的氨基酸

才能被小腸管壁所吸收。由於這種分解作用較困難，因此有不少蛋白質不被消化而直接進入大腸，大腸中有許多細菌，使蛋白質腐爛而發酵，產生硫化氫、氨等有毒氣體。肉食過多的人，大便容易祕結常常便祕的人會引起慢性中毒而損害健康。

4.無機鹽

無機鹽和微量元素是人體的重要組成部分，在人體內的需要量，雖然不象蛋白質、脂肪、碳水化合物那樣多，卻也是人體正常生理代謝不可缺少的一部分。

鐵是人體血液裏的重要成分，如果人體缺少鐵，就容易感到疲勞或患貧血等病。

鈣是人體骨骼、牙齒的重要成分和原料，能維持肌肉、神經的正常興奮，參加血凝過程並多多種酶有着激活作用。如果人體長期缺鈣，就會得軟骨病等。

5.碘

是人體甲狀腺素中的重要成分，如果人體長期缺碘，就容易得甲狀腺病(俗稱大脖子病)。

人體如果缺乏其他無機鹽，就會引起功能性的疾病。

6.水

除氧以外，水是人類維持生命活動的最重要物質。人絕食1~2周，只要飲水，尚可生存，如絕水，則只能維持幾天。所以，水是人體的重要營養物質。健康成人每日需水2000~3000毫升。

在蔬菜中蘿蔔有小人蔘之稱。它含有豐富的維生素C及一定量的蛋白質、鈣、甘酶、澱粉酶、芥子油等有益成分。