含膳食纖維超多的10種蔬菜
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含膳食纖維超多的10種蔬菜,膳食纖維是人體七大營養素,很多人對其的瞭解並沒有那麼深,如果膳食纖維太多的話,也是會引起便祕的,下面爲大家分享含膳食纖維超多的10種蔬菜。
TOP10 豆角
膳食纖維:2.1g/百克
熱量:34千卡/百克
碳水化合物:4.6g/百克
薄荷評價:除了熱量低、膳食纖維含量高,豆角鉀元素含量也較高,有助於緩解水腫。
TOP9 豇豆
膳食纖維:2.3g/百克
熱量:33千卡/百克
碳水化合物:3.6g/百克
薄荷評價:豇豆是維生素A和鉀元素含量較高的一種蔬菜,熱量低,減肥期間可以較多食用,但經常被用來醃製酸豆角,這種情況下要少吃。
TOP8 蒜薹
膳食纖維:2.5g/百克
熱量:66千卡/百克
碳水化合物:12.9g/百克
薄荷評價:蒜薹粗纖維含量較多,有助於預防或者緩解便祕。
TOP7 木耳(水發)
膳食纖維:2.6g/百克
熱量:27千卡/百克
碳水化合物:3.4g/百克
薄荷評價:木耳鐵含量極爲豐富,是補鐵補血佳品。
TOP6 春筍
膳食纖維:2.8g/百克
熱量:25千卡/百克
碳水化合物:2.3g/百克
薄荷評價:春筍有助於預防便祕,降低血脂。
TOP5 豌豆(鮮)
膳食纖維:3.0g/百克
熱量:111千卡/百克
碳水化合物:18.2g/百克
薄荷評價:豌豆澱粉含量較高,減肥期間可偶爾少量代替主食,但是因爲膳食纖維含量高,一次大量食用容易導致腹脹。
TOP4 蠶豆(鮮)
膳食纖維:3.1g/百克
熱量:111千卡/百克
碳水化合物:16.4g/百克
薄荷評價:新鮮蠶豆的膳食纖維含量較高,同時含有較多碳水化合物、蛋白質,所以在蔬果類中依然屬於熱量較高的食物,減肥期間要注意適量攝取。
TOP3 香菇(鮮)
膳食纖維:3.3g/百克
熱量:26千卡/百克
碳水化合物:1.9g/百克
薄荷評價:香菇氨基酸和纖維素含量豐富,新鮮香菇還含有一定量的維生素,單位熱量也比較低,很適合在減肥期間食用。
TOP2 秋葵
膳食纖維:3.9g/百克
熱量:45千卡/百克
碳水化合物:7.1g/百克
薄荷評價:秋葵分泌的黏蛋白有保護胃壁的作用,並能促進胃液分泌,有助於消化。
TOP1 毛豆
膳食纖維:4.0g/百克
熱量:131千卡/百克
碳水化合物:6.5g/百克
薄荷評價:沒想到吧?膳食纖維含量最高的常見蔬菜竟然是毛豆!鮮毛豆水分含量接近70%,除了膳食纖維,蛋白質、碳水化合物等含量在蔬菜中也屬於較高的,熱量也較高。
膳食纖維的功能
1、膳食纖維能夠增加食物在口腔咀嚼的時間,可促進腸道消化酶分泌,同時加速腸道內容物的排泄,有利於食物的消化吸收;
2、膳食纖維能夠促進糞便膨脹、增加糞便重量,讓糞便達到每日150~200g的正常水平,從而緩解便祕;
3、膳食纖維可以在結腸中被益生菌發酵利用,發揮益生元的作用,有利於維持腸道環境健康,便便更加通暢;
4、富含膳食纖維的食物飽腹感通常更強,可以推遲胃排空,並減少其他碳水化合物的吸收,從而幫助控制體重;
5、膳食纖維可以結合膽鹼,能夠降血脂,降低膽汁和膽固醇的濃度,使膽固醇飽和度降低,減少膽石症的發生。
含有膳食纖維的蔬菜:有黃瓜、胡蘿蔔、土豆、茄子、西紅柿、韭菜、芹菜、油麥菜、白菜等,膳食纖維作用是控制體重,因爲它們都不能被腸胃吸收,因此比普通的細糧具有飽腹感,讓你少吃一些控制體重;所以我在減肥期間會吃很多含膳食纖維的蔬菜和水果,膳食纖維有穩定血糖、降低膽固醇等作用。
1.胡蘿蔔
胡蘿蔔也富含膳食纖維,這有助於延遲腸道葡萄糖的吸收,降低血糖的大小,從而可以調節血糖水平以減少對胰島素的需求。黃瓜含有細纖維素,促進腸道蠕動,有助於排出靜脈內的巢穴,營養的黃瓜有利於在體內垃圾中清潔,並且經常有助於預防腎結石。
2.黃瓜
黃瓜還可以防止糖尿病,降脂調節,因爲黃瓜中的激素有利於胰腺分離胰島素,這可以有助於治療糖尿病。黃瓜中的類固醇成分可以減少膽固醇。黃瓜含有豐富的膳食纖維,鉀和鎂有益於調節血壓水平,防止高血壓。此外,高纖維素蔬菜也可以增加飽腹感,減少了釘食的攝入,這有利於減肥。
3.土豆
土豆是非常有效的抗飢餓工具。研究表明,包括糙米,全小麥麪包,煮熟的馬鈴薯圓角指數最高。研究人員說,在吃土豆後兩小時後,你不會有吃飲食的.想法。它們也富含足夠的維生素,纖維素和一些其他營養素,使您得到平等的能量和足夠的時間。使得吃過土豆的人有飽腹感。
高纖維的蔬菜有:
1、芹菜(熱量低、所含纖維大部分是非水溶性纖維,對促進腸胃蠕動有幫助)
2、地瓜(熱量低、容易讓人產生飽腹感,有助於減肥)。
3、綠葉菜。
4、蘆筍(所含多種維生素,利尿,可排出體內多餘的水分,有利於排毒)。
5、香菇(可促進腸胃蠕動、具有消食、去脂功效)。
6、海帶。
7、茄子。
哪些蔬菜含膳食纖維比較高
含膳食纖維比較高的蔬菜有很多種,常見的有瓜類蔬菜、綠葉類蔬菜、薯芋類蔬菜以及水生類蔬菜等。日常生活中,可適當多攝入含有膳食纖維的食物,有利於預防便祕,還有利於抑制人體對多餘脂肪和糖類的吸收。
1、瓜類蔬菜:瓜類的蔬菜膳食纖維含量一般都比較高,如黃瓜、絲瓜、西葫蘆、南瓜等,經常食用有助於促進腸胃蠕動;
2、綠葉類蔬菜:綠葉類蔬菜中含有膳食纖維比較高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、莧菜等,這些蔬菜中含有較多的不溶性膳食纖維素,可以增加飽腹感,有一定的輔助減肥作用;
3、薯芋類蔬菜:這一類蔬菜常見的有土豆、紫薯、芋頭、山藥等,含有較多的粗纖維,可以增加糞便重量,幫助大便排出體外,而且這類蔬菜含有澱粉,還可作爲主食食用;
4、水生類蔬菜:茭白、蓮藕、蓴菜等水生類蔬菜,膳食纖維含量較高,可以幫助改善便祕現象。
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