怎麼鍛鍊肩頭肌比較好
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怎麼鍛鍊肩頭肌比較好?鍛鍊肩頭肌,不僅可以寬闊肩膀,強身健體,還可以讓男性充滿魅力,吸引衆多異性的目光,讓自己的愛人感受到安全感,下面講講怎麼鍛鍊肩頭肌比較好?
怎麼鍛鍊肩頭肌比較好1
啞鈴是鍛鍊肩頭肌最實用簡單的方法,在進行啞鈴練習時,兩隻啞鈴是完全獨立的,假如你訓練的時間不長,在做動作時非常可能搖搖晃晃。
因此,在各種各樣的啞鈴訓練中,爲了保持平衡與穩定性,身體會動用一切可能參與到的肌肉,包括全部細小的協助肌還有穩定肌,而這對大家身體的鍛鍊是很有效的。
它不僅能讓人的協調性還有控制力提高,也會讓你在生活中動作變得更優雅、身材更挺拔。接下來就給大家推薦幾組肩部肌肉鍛鍊的動作。
1、立姿肩部推舉
練習部位:前三角肌,上斜方肌還有三頭肌
動作關鍵:微曲雙膝;緊縮腹部,挺直腰身;保持脊椎穩定,上擡手臂的時候,下背不要彎曲。
2、側平舉
練習部位:前三角肌,後三角肌。
動作關鍵:不要讓雙臂向上擺動,練習中肢體別移動;挺直上身。
3、坐姿肩部推舉
練習部位:前三角肌。
動作關鍵:雙腳要平放到地面,在膝蓋正下方;脊柱保持挺直,收緊腹部;雙臂舉起的時候不要拱起下背部,脊椎保持固定。
4、彈力帶
病人可以使用彈力帶進行肩部肌肉的鍛鍊,能夠增強肩部肌肉的力量,一般使用彈力帶進行抗阻力訓練,每日完成20—30分鐘即可。
5、啞鈴、槓鈴
如果有一定的肩部肌肉力量基礎,也可以使用啞鈴飛鳥或者槓鈴上舉,均可以使肩部肌肉得到顯著性的鍛鍊,使肩部力量和強度得到快速的發展。
通過以上幾種方法鍛鍊肩部肌肉,能夠使肩部的穩定性得到提高,避免肩部發生嚴重的外傷,如關節骨折、關節脫位,同時也可預防肩部肌肉的勞損。病人平時應注意保護肩部肌肉,在鍛鍊的基礎上還需要加強營養,有利於肩部肌肉的快速生長。
鍛鍊瑜伽開肩
瑜伽認爲人的心跳次數是有限的,如果心跳能夠儘量減慢那麼跳的時間會相對較長,而跳得較快那麼有限的`次數就會很快跳完,就會停止跳動。
當肩打開的時候會覺得呼吸頓時輕鬆順暢,整個人心情愉悅,感覺整個人會從來沒有過的輕鬆,內心開始變得活躍積極,睡眠質量有所提升,精神狀態變好。
瑜伽體式開肩的要點和方法
在開肩練習中,練習者應建立一個安全的意識,伸展的原則,在看似伸展的動作中需要用很多力量去幫助伸展背部,特別是胸椎的位置要讓上背部的脊椎每一節都非常好的伸展,胸部充分打開。
怎麼鍛鍊肩頭肌比較好2
1、啞鈴側平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作,大多數專業健美人士,非常鍾愛這個動作,說一下這個動作的動作要領:手持啞鈴放於身體前側,兩臂微微彎曲,用肩膀的肌肉帶動手臂擡高至兩側,擡至比肩稍高即可,精力集中,排除雜念。
2、啞鈴推舉,這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助,這裏介紹一下動作要領:雙手拿起啞鈴坐在訓練凳,腰部與背部必須挺直,將啞鈴以推舉的姿勢放於肩膀上側,保持後背的挺直同時推出啞鈴。
3、手提槓鈴的動作,對肩膀非常有幫助,雙腳分開與肩同寬,手提槓鈴,窄握寬握都可以,保持身體其他部位不動,同時後背與腰部保持挺直,向上提槓鈴,提至下巴處即可。
4種必練的肩部動作
動作一:啞鈴x肩上推舉 (Dumbbell Shoulder Press)
若追求寬肩的人,啞鈴肩上推舉絕對是必須要做的動作,不過在重量的選擇上也要注意!通常會抓12—15 LB區間內的啞鈴,但無論如何,前提一定要是自己可以承受的重量,別因爲健身而傷害了自己的身體!
然而肩上推舉這個動作主要是在練習三角肌的部分,三頭肌也能獲得輔助性的鍛鍊,此外要注意在用力呼吸的同時,將啞鈴向上推舉,舉至頭部附近時必須靠攏,這樣可以增加肌肉的動作力度,並注意雙手應該在一平面上,以15下爲一組循環。
動作二:槓鈴x立正划船(Barbell Upright Row)
這組動作簡單而且功效顯著,除了可以訓練三角肌的部分,還能刺激上背部的斜方肌(Traps) ,你須自然站立,雙手放在腿前,手握槓鈴中間,提握後比肩稍窄些,以肩膀出力,慢慢提起槓鈴的同時需保持槓鈴貼身,兩手肘也需保持向外。
當槓鈴提到貼近下巴時,稍停,之後循着原路再慢慢貼身下放槓鈴至腿前,也要注意,每次放下槓鈴要慢一些,上提時也要比下放時再慢一點,訓練效果會更好,這組動作以8—12下爲一循環。
動作三:啞鈴x側平舉後飛(Dumbbell Rear Delt Fly)
這個動作主要在鍛鍊你的側邊三角肌,做這動作時你必須站直,雙腿與肩同寬,待站穩後,前傾腰部,但必須注意保持背部挺直,使啞鈴彷佛是掛在你胸前的一樣。
此外也注意手腕的角度,小指的高度要比拇指略高的位置,待一切站定位後,慢慢擡高雙臂,向上延伸至肩膀兩側後再循原路慢慢放下,此動作以15下爲一個循環。
動作四:配重片x前升擡舉(Front Plate Raises)
這個動作也很簡單,主要是在鍛鍊三角肌的爆發力運動,站直後,雙腳與肩同寬,握住配重片,待站穩後將手伸長至緊,即可慢慢將它擡起,擡升至肩膀高度,配重片的邊緣最上方與眼睛水平的高度即可,隨後再循原路回去,此動作以15下爲一個循環。
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