在家該如何練胸肌
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在家該如何練胸肌?我們都知道鍛鍊對人們的身體是有很多好處的,有些人在鍛鍊的時候喜歡練胸肌,其中練胸肌是很講究方法的,也需要堅持不懈的鍛鍊,下面分享在家該如何練胸肌?
在家該如何練胸肌1
1、跪距式俯臥撐,首先說一下準備動作。雙手撐地,兩膝蓋着地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬,做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組,做完一組後恢復30秒,恢復時保持準備姿態,就是步驟一的姿態,只是不用下壓。30秒後做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒,30秒後準備下一個動作。
4、擡高式俯臥撐。準備動作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋着地,兩手撐地,具體規範同步驟一差不多。
5、擡高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯,下壓並撐起,重複。20個一組,做完一組後恢復30秒,再做第二組。
6、每組之間恢復30秒,每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒,然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組,做完一組後恢復30秒。
健身運動怎麼練胸肌
斜上啞鈴推舉:主要鍛鍊胸大肌,同時也能夠鍛鍊肱三頭肌和三角肌前部。動作要領:
1、斜臥於訓練板上,雙腳落在地面上,雙手持啞鈴,拳眼相對,掌心方向朝前,雙臂向上伸展。
2、屈肘並且旋轉前臂使雙手旋前,使啞鈴下降至胸前。然後再將啞鈴推起至原始位置。
仰臥啞鈴飛鳥:專門鍛鍊胸大肌,增強 肌肉柔韌性。動作要領:
1、仰臥在訓練凳上,雙手各持一個啞鈴,雙手同時向上推舉,手臂微微彎曲。
2、將啞鈴慢慢向身體兩側放下,保持雙肘的一致性。
3、在動作結束時做一個短暫的等長收縮。重複
注意:手臂微微彎曲是保持一定阻力對胸肌起到一定的刺激。
坐姿推胸:集中鍛鍊胸大肌。尤其適合初學者。 動作要領:
1、坐上去的時候調節椅子高度,高度以腿部向下踩踏板的時候不完全展開爲宜。
2、彎曲手肘的同時慢慢向前平推胸部,肘部彎曲的程度應該儘量保持直角,並且注意:不要使手肘高於你的肩膀,或者低於你的肩膀。 動作次數:8~12次,4組。
蝶式擴胸: 主要是鍛鍊胸部。 動作要領:
1、雙腿分開與肩同寬,臀部緊緊坐在座椅上,視線看向正前方,腰部與座椅保持垂直,雙手手掌心朝正前方,抓住把手,使大臂內側緊貼襯墊。
2、儘可能使胸部肌肉收縮,雙臂用力使手肘儘量向內靠攏。 注意:使雙臂儘可能不要離開襯墊。
在家該如何練胸肌2
引體向上可以練胸肌嗎
引體向上可以練胸肌。
引體向上屬於複合訓練動作,人體在做引體向上這項運動時,需要胸肌發力,胸肌長期處於緊繃的狀態可以讓肌肉纖維變粗,肌肉纖維變粗也就等於提升了肌肉的力量和體積,因此引體向上可以練出胸肌。
引體向上練胸肌的方法
窄握後仰引體向上
1、兩手窄握、掌心向上反握橫槓,兩手自然下垂,緩慢地做向上引體,身體後仰,再慢慢地回落至懸垂部位,引體高度以胸部靠近槓面爲好。
2、引體呼氣,回落用口呼氣。
在做引起向上的時候身體一定要向後仰,否則力量就會集中在背部,而且這個動作可以負重練習,同時不要藉助身體擺動,動作要緩慢進行,這樣可以更好地鍛鍊胸肌的上部和外側肌。
引體向上練胸肌做多少合適
初學者做引體向上練胸肌,每次可以先做2組,每組做5個,等身體適應了節奏之後每次可以做4組,每組做10個,也可以根據自己的實際情況來增加或減少運動量,不要盲目的去鍛鍊,而且鍛鍊的時候每組的個數最好一樣,長期堅持可以很好地鍛鍊胸肌。
肌肉的訓練最好不要天天練引體向上,因爲人體在練引體向上的'過程中會撕裂肌肉纖維,肌肉纖維的斷裂有助於肌肉的生長,但是需要48小時的休息時間,而且超負荷鍛鍊很容易損傷韌帶和肌肉,因此引起向上最好是兩三天做一次。
引體向上手臂疼是怎麼回事
手臂肌肉拉傷導致
肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。
如果在平時沒有進行鍛鍊或少鍛鍊的人突然做引體向上,手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷後,拉傷的手臂部位劇痛,用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊,觸疼明顯,局部腫脹或皮下出血,活動也會明顯受到限制。
手臂肌肉痙攣
在引體向上時,手臂長期保持一個姿勢,使手臂肌肉關節等一直處於緊張狀態,很容易發生手臂肌肉痙攣,而且會使手臂的乳酸堆積增加,從而引起手臂痠痛的情況。
手臂肌肉疲勞
如果做引體向上的強度過大,次數過多,使得手臂肌肉長時間處於緊繃狀態,超出肌肉負荷。會出現肌肉疲勞的情況而導致手臂疼痛。
姿勢不對導致的
做引體向上時,應該是用背闊肌發力的,所以如果姿勢不對,用的是胳膊發力,就會在做完引體向上之後導致手臂疼痛。
手臂本身有舊疾
一些手臂本身就有舊疾的,在做引體向上時,有可能導致舊疾的發作。像網球肘、肩周炎等。
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