最新每日營養標準表圖

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最新每日營養標準表圖，營養對身體來說是非常重要的，好的生活和飲食習慣可以幫助我們保持健康，才能夠促進身體健康發展，營養不足和營養不平衡是導致多種疾病的重要誘因。以下是關於最新每日營養標準表圖內容分享。

最新每日營養標準表圖1

1、蛋白質:每日蛋白質的攝取量應爲總熱量的 10%。日建議攝取總量是 55~65克。

2、醣類：醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，總熱量的 45~55%，不得少於 20%。

3、脂肪:每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的 25~30%。女性攝取 55~65 克，男性每日不宜超過 90 克。

4、膳食纖維：每日需求量 20~30 克。以每100大卡攝取10 克的膳食纖維爲標準，應慢慢增加份量

5、水分：H2O成人每日總需水量爲每公斤體重 30~45cc，實際需補充的隨個人需求而調整。

維生素類(13種)：

6、維生素 A ：成年男性每天攝取量約 5,000 IU，女性爲 4,200 IU。IU(國際單位)。每日應攝取 6~15 毫克的β-胡蘿蔔素。保持皮膚、頭髮及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進成長

缺乏的危害：骨骼無法正常生長富含維生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人蔘、菠菜、54V鮮活螺旋藻

7、維生素 B1：成年男性每日攝取量 1.2~1.5 毫克，女性爲 1~1.1 毫克缺乏的危害：水腫、麻木

富含維生素B1的食品：54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉

8、維生素 B2：成年男性每日攝取量爲 1.2~1.8 毫克，女性爲 1~1.5 毫克。能幫助營養素代謝的美容維生素

缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光富含維生素B2的食品：奶酪、肉類、肉髒類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜

9、維生素 B3：成年男性每日攝取量爲 14~22 毫克，女性爲 12~17 毫克，菸鹼酸。有助DNA的合成.

富含維生素B3的食品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全榖製品、蛋、奶酪

10、維生素 B5：成人每日攝取量爲 4~7 毫克，女性懷孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)

缺乏的危害：低血糖症、血液及皮膚異常、疲倦、抑鬱、失眠、食慾不振，富含維生素B5的食品：胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。

11、維生素 B9：成人每日攝取量爲 200 微克。上限是 1 毫克。幫助DNA合成，預防心臟病發作及癌症。孕婦適量攝取有利胎兒神經細胞的發育，促進乳汁分泌。

缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠富含維生素B9的食品：新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉

最新每日營養標準表圖2

一、水——生命的源泉

人對水的需要僅次於氧氣，沒有它七天就會死！大家最好可以養成規律飲水的習慣，不要等到口渴時才喝水，因爲大腦發送口渴的信號時，其實人體內已經處於脫水狀態了。

主要作用：

人體靠水輸送養料，排泄廢物，調節體溫。人體細胞的重要成分是水，正常成人水分大約爲70%，嬰兒體重的80%左右是水，老年人身體55%是水分。主要來源：各種食物和飲水。

二、蛋白質——生命的基石

蛋白質是一切生命的物質基礎，也是傷口的自動縫合機。如果成人體內缺乏蛋白質，肌肉就會變得鬆弛沒有彈性，頭髮會顯得枯黃，指甲也會容易斷。

主要作用：

構成和製造肌肉、血液、皮膚、骨骼等多種身體組織和器官；構成人體內的重要物質，如酶、激素、抗體、血紅蛋白等；提供能量，每克蛋白質提供能量4千卡熱量，成人每日需要量爲1.0～1.2 g/kg。主要來源：

蛋白質廣泛存在於動、植物性食物之中。動物性蛋白質質量好，但富含飽和脂肪酸及膽固醇，植物性蛋白質則利用率較低。

三、脂類——生命的燃料

身體的能源庫，脂類是脂肪、膽固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的總稱。因爲絕大多數的食物中都含有脂肪，所以只要大家的飲食是均衡的，就不會缺乏脂肪。相反在當今的生活水平下，人們往往容易攝入過多的脂肪。

主要作用：

細胞膜、生物膜的主要成份；脂肪給人提供能量，1克脂肪提供9千卡熱量；保護內臟，滋潤肌肉和皮膚，維持體溫；主要來源：

動物脂肪、植物油、蛋黃、動物肝臟、大豆、麥胚、花生、動物腦、肝、腎、蛋類、肉類、奶類等。

四、碳水化合物（糖類）——生命的驅動

糖類是由碳氫氧組成的碳水化合物，是人體最主要的熱能來源。除了給機體提供能量以外，碳水化合物還是抗體、細胞膜、神經組織、遺傳物質核糖核酸等的重要組成部分。

主要作用：

貯存和提供能量，人體的60-70%能量靠糖類提供；構成人體組織，如糖蛋白、核糖、糖脂等；保護肝臟解毒，肝糖充足時，肝臟對乙醇、砷等有較強的'解毒作用。提供膳食纖維，增加糞便體積，促進胃腸蠕動。主要來源：

果糖來自水果、蜂蜜等；蔗糖來自甘蔗、甜類、蜂蜜等；乳糖來自奶及奶製品等；海藻糖來自食用蘑菇等；澱粉來自薯類、豆類、穀類；纖維素包含在所有植物（如小麥製品等）中；半纖維素來自小麥、黑麥、大米、蔬菜等。

五、維生素——生命的催化劑

維生素又叫維它命，一旦缺乏某種維生素，身體必有對應的臨牀表現。人體無法自行合成水溶性維生素，它也不能在人體內儲存，而且這些營養素也很容易在食物加工的過程中流失，因此除了需要我們每天從食物中補充，還要注意食物的加工方法，儘量避免煎、炸、烹、炒等高溫烹飪方式，最好生食富含這些維生素的食物。

維生素分二大類，一是脂溶性維生素，一是水溶性維生素。

脂溶性維生素有：A、D、E、K。脂溶性維生素可以儲存於肝臟中，缺乏症狀較緩慢，攝入過多可引起中毒。水溶性維生素有：C和B族。

水溶性維生素不能大量儲存，缺乏症狀出現快，每天必需攝入足夠的需要量。多攝入可通過尿液排出體外，一般對身體無毒性。主要作用：維生素主要以輔酶的形式參與酶的功能，在調節人體廣泛的物質代謝過程中起着十分重要的作用。

六、礦物質——生命的構造

礦物質是指人體必需的礦物質營養素，是營養的活躍分子。礦物質不能在人體內合成，必須從食物中攝取，而且人體中的礦物質會隨着人體的新陳代謝如排尿、出汗、小便、大便等排出，所以人每天一定要從飲食中補充足夠的礦物質。

礦物質分爲：常量元素和微量元素常量元素：每日需要在100mg以上，包括鈣、鎂、鉀、鈉、氯、硫等。

微量元素：鐵、銅、鋅、錳、硒等。

主要作用：

構成組織、構成酶，構成激素、激活酶；參與代謝，維持滲透壓和酸鹼平衡，維持神經肌肉的興奮性等。

七、膳食纖維——生命的補充

可以促進胃腸蠕動，通大便，被稱爲腸道的清道夫。膳食纖維既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。所以，它曾一度被認爲是一種“無營養的物質”而得不到大家足夠的重視。

然而，隨着科學家對膳食纖維的研究，人們也逐漸認識到它對人體健康的重要作用，尤其在膳食構成越來越精細的今天，人們開始有意識的吃一些高膳食纖維的食物，比如一些粗糧、薯類和水果，或者額外補充一些膳食纖維。

膳食纖維可分爲：

可溶性膳食纖維：包括部分半纖維素、果膠和樹膠等；

非可溶性膳食纖維：包括纖維素、木質素等。

最新每日營養標準表圖3

一、人體一天所需營養都有哪些呢

人的健康從飲食起，一天的食量不很超標，保證身體的正常內部運作，健康的飲食循環。下面來看看：

1.蛋白質：男女每餐攝入量分別爲2個掌心和1個掌心大小，其量應與掌心大小及厚度相當。包括肉類、魚類、雞蛋、奶製品及豆類等。

2.蔬菜：男女每餐攝入量分別爲2拳和1拳大小，蔬菜的厚度及直徑與拳頭相當。包括西蘭花、菠菜、生菜、胡蘿蔔等。

3.碳水化合物：男女每餐攝入量分別爲一捧和半捧。包括穀類食物、澱粉類食物等。

4.脂肪：男女每餐攝入量分別爲2個拇指和1個拇指大小。包括食用植物油、黃油、堅果油和植物種子等。

早餐：豆漿250毫升，主食100克，小菜適量。

午餐：主食150克，魚蛋肉類（或豆製品）50克，青菜250克，菜湯適量。

晚餐：麪條，青菜200克。

二、早餐吃什麼會是最有營養的呢

一、吃早餐，少選甜食

水果麪包、巧克力鬆餅、肉桂卷、牛角麪包……早餐似乎是很多人理直氣壯吃甜食的好時候，但你是否知道，早餐吃太甜的點心並不利於健康?早餐糖分過多容易讓人不久以後就感到飢餓，同時，含有黃油、奶油等的點心中含有的脂肪和大量糖分容易讓人在不經意間攝入過多能量，造成肥胖隱患。因此，早餐的主食最好不要選擇太甜的食物。

二、吃雞蛋，不要用煎的

雞蛋中富含蛋白質、維生素和礦物質，可以說是一種營養全面平衡的食材。但是很多人在早上吃早餐的時候，喜歡將雞蛋做成煎蛋的形式，但這樣對於早餐來說，脂肪的比例就太高了，反而顯得早餐不健康。哪怕是吃雞蛋三明治，其中也會加入蛋黃醬等輔助調味料，因此，早餐如果要吃雞蛋，最好選擇水煮蛋，這樣吃起來更健康。