大量堆積脂肪如何減肥

大量堆積脂肪如何減肥，如今很多人工作就是整天對着電腦坐在凳子上敲鍵盤，加上天天吃外賣熬夜作息時間不好，就會導致脂肪堆積，這是很不好的，那麼大量堆積脂肪如何減肥呢？

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跑步

跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因爲這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

游泳

游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿着救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛鍊。這種鍛鍊效果是在馬路上所得不到的。

每天鍛鍊30分

爲了使大腿減肥，每次鍛鍊需30分鐘。每週至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛鍊。即達到最大鍛鍊強度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛鍊水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。

還可以在鍛鍊強度和時間上靈活掌握。若鍛鍊強度較低且較容易進行，可增加鍛鍊的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鐘的效果是相同的。

身體檢查

在執行鍛鍊計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛鍊強度。以後鍛鍊時間可以逐步增加，但每週平均增加的鍛鍊時間不應超過20%。自我鍛鍊的最好方法是鍛鍊結束1小時內身體能恢復正常。

爲了防止在鍛鍊過程中身體的`某些部位受傷。可以先做一些準備活動、如原地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運動等。鍛鍊的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午

進行大腿健美的局部運動

伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行;或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試着在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛鍊也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、儘量使大腿平直且與地面平行。

伸腿運動也可側身進行。在牀上或地板上身體平直地側臥，―腿緊靠地板，另―腿向上擡起，直至該腿與身體成45度角。然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再擡起緊靠地板的下腿使其與上腿併攏。這種鍛鍊能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛鍊外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

在你掌握了伸腿運動後，可以試着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至後膝離地面15釐米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛鍊―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛鍊。這種鍛鍊的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

講究吃的合理

專家認爲，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛鍊，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等

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腿粗類型：脂肪肥腿型

腿粗特點是，肉肉很白嫩而且很有質感，用手捏有棉絮狀的感覺，但皮膚表面鬆垮沒有形狀，走起路來還搖搖晃晃的。如果你屬於這類腿粗，那麼困擾你的就是真正的脂肪了。想燃燒脂肪還是比較容易的，首先從飲食入手，要少吃脂肪含量高的肉類，還有容易被身體消耗吸收的碳水化合物。

通俗一些就是這類人羣主食吃得比較多，熱量攝入也很高，自然而然身上的脂肪層也比較厚實。減少主食和葷食的攝入能有效控制熱量，另外運動是你不可缺少的燃脂方法，你可以每天跳繩3-5分鐘，然後選擇步行40分鐘用緩慢和快速步伐交替，這些方法能幫助你燃燒脂肪成功瘦腿。

腿粗類型：粗壯結實型

跟脂肪型比起來，粗壯結實的腿部白皙和嬌嫩程度就比較低了，但這是一種混合型的表現，腿上有些部位可能比較柔軟，比如大腿根部，因爲這裏運動很少;有些部位就比較結實，比如小腿腿肚。粗壯的腿部讓你怎麼穿衣都不好看，而且如果單純靠大量運動可是會加重粗壯的程度。

首先你需要做的是飲食方面多吃蔬菜和水果，尤其是富含纖維質的食材，比如玉米、燕麥、豆製品。這些食物能加快身體的新陳代謝，讓你瘦腿更快捷有效。

運動雖然不能過量但也必不可少，你可以採用溫和的步行、墊腳尖等方式進行腿部運動，切記運動之後要對腿部進行放鬆按摩，最好能泡一下腳促進血液循環，避免粗壯更嚴重。

腿粗類型：浮腫發脹型

浮腫與脂肪肥胖的區別就是，浮腫起來的部位沒有任何質感，而且皮膚色澤也比較暗淡，如果你用手指指腹去按壓還會出現深坑。回彈速度越慢表示浮腫程度越嚴重，通常腿部經常浮腫發脹的伴隨血液循環不暢的症狀，一些經常久坐久站、長期不運動或體質虛弱的人容易出現。

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1、 攝入營養均衡的食物

不要因爲減肥而不吃肉，更不要因爲挑食而不吃蔬菜。因爲當人體攝入的營養不足時載脂蛋白將無法被合成，最終會讓大量的甘油三酯積存於肝臟內，從而引起脂肪肝，造成內臟脂肪超標。

另外身體的營養不足時，新陳代謝和血液循環也會變慢，大量的食物淤積在體內無法被消化，而小腸就會反覆吸收熱量，最終生成大量的脂肪積蓄在內臟周圍。吃的不好或者挑食等習慣雖然不會讓體重增加，但是內臟卻也積存了大量的脂肪。這種身體狀況看着不胖，但也屬於肥胖體。

爲了減少內臟脂肪堆積，要養成營養均衡攝食的習慣。飲食中注意各種營養素的搭配和膳食纖維的補充。

2、遠離反式脂肪食物

反式脂肪不健康很多人都知道，這種合成物質無法被分解，是促成很多慢性代謝病的原因，特別是動脈硬化。以前它普遍存在於加工食品中，現在已經越來越多的食品上會標註：無反式脂肪。但在烘焙產品和包裝糖果中，反式脂肪仍然很普遍。

天然食物中也含有少量的反式脂肪，但最麻煩的還是在各種加工食品中，比如說高溫油炸的食物、餅乾、蛋糕、麪包、曲奇餅、雪糕、薯片等等，都含有不少反式脂肪。

3、多吃富含可溶性膳食纖維的食物

可溶性膳食纖維可以促進腸胃蠕動，有提高消化排泄、緩解便祕的效果。另外可溶性膳食纖維還能減緩飯後血糖值的升高速度，同樣有着抑制內臟脂肪積存的效果。

除此以外，含有可溶性膳食纖維還能在消化排泄的過程中直接吸附出腸道壁上多餘的脂肪，有消除內臟脂肪的效果。所以想減肥，想消除內臟脂肪，就要多吃一些含有可溶性食物纖維的食物，推薦菊粉、海藻類、蘑菇類等。

4、多做有氧運動

有氧運動可以加強肺活量，提高心跳強度，可以幫助你有效的燃燒脂肪，減掉多餘的皮下脂肪跟內臟脂肪，在運動過程中汗水會帶走體內的毒素，提高身體的免疫力和體能素質，讓血管變得更有彈性，逐漸恢復健康的身體。在平常的時候還要注意自己的呼吸方式，最好使用腹式的呼吸方式，這樣可以有效的改善血液循環。

新手可以從健走、騎車、游泳、跳舞、爬山入手，而有運動基礎的人可以從跑步、跳繩、HIIT間歇訓練入手，每次訓練不低於30分鐘，每週不少於4-5次。堅持2-3個月，身體定有很大的改變哦！