女生怎樣練腹肌
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女生怎樣練腹肌,擁有美麗而又性感的腰腹,相信有許多女生都想要擁有,女生練習腹肌不僅能讓身材更爲完美,還對人們的的身體健康有很大好處,以下來了解女生怎樣練腹肌。
女生怎樣練腹肌
因人而異,而且還和自身的鍛鍊程度有關。
1、 體型偏胖者
身體呈圓柱形,頭大面紅,頸粗肩寬,四肢粗壯而無力的這一類人,一般體脂含量比較高,肌肉質量相對較低。他們練馬甲線需要先進行系統的減脂減肥,所以花費的時間會比偏瘦體型者要久一些。
2、 體型偏瘦者
身體細長,頭小面白,胸部平坦,肌肉纖細,皮下脂肪少,四肢細長的這一類人,新陳代謝率偏高而不容易增加體重,肌肉量可能偏低或尚可。他們的體脂率一般不高,再放鬆狀態下,皮膚能捏起來的只是皮膚而沒有大量脂肪。一般來說,練出馬甲線的時間會比體型偏胖者要快。
練馬甲線的最佳時間
馬甲線最佳的鍛鍊時間一般在晚飯後一個小時左右最好,而且鍛鍊時間也不宜太長,要20-30分鐘即可。
1、 傍晚17-20點左右
傍晚17點-20點適宜鍛鍊馬甲線,是因爲在這個時間段,人體的體能達到了最佳,運動能力也是達到最高峯,心跳頻率和血壓也上升,肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態,如果馬甲線鍛鍊在這個時間段進行,效果會比其他的時間段要好。
2、 每次鍛鍊20-30分鐘爲好
鍛鍊時間並不是越多越好的,鍛鍊時間過長會使得肌肉疲勞,而鍛鍊時間過短又對肌肉刺激作用不大,所以要想有好的鍛鍊馬甲線效果,最好是在保證鍛鍊動作正確性的基礎上,堅持鍛鍊20-30分鐘即可。
腰部不僅是展現女性性感美的標誌,還是連接身體軀幹的重要部位。按照人們的審美觀念,腰腹部應是女性三圍中最細的一圍,它的外觀形態直接影響到女性的曲線美、形體美。柔軟腰肢的動、靜靜態曲線美,洋溢着富有青春活力的健康美。所以,爲了追求健康的形體美,越來越多的女性開始意識到擁有健美腹肌的重要性。
女性鍛鍊腹肌的正確方法
掌握正確的鍛鍊方法,女性也可以擁有美麗性感的腹肌。小編爲大家介紹幾種有效的鍛鍊方法:
1、練上腹法:身體平躺於地面,雙手向上垂直伸直,運用腰腹部的力量,將身體緩緩向上推,至坐於地面成九十度爲止,然後慢慢向後躺回至地面。重複5~10次,注意動作要緩,雙腳要貼於地面,不能離開,全部動作都要靠腰腹部的力量來完成。
2、練下腹法:身體平躺於地面,雙手平放在身體兩側,雙腳向上垂直,與地面保持九十度,之後雙腳向上推,運用腹部力量將雙腿向腹部方向貼近,至眼能看見膝蓋爲止,保持2~3個呼吸,分開雙腿打圈十次,雙腳保持伸直,與地面成九十度保持垂直狀態,然後合腿緩緩落回地面。注意做的過程中要保持雙手貼於地面,要用下腹的力量去支撐身體,而不是用雙手將身體向上推。
3、練側腹法:坐於健身球上,雙手交叉放於腦後,雙腳貼地,臀部緊貼健身球,下半身保持平穩不動,上半身向左右兩邊扭動,注意雙腳和臀部不要離開地面和球面,扭動要緩慢,以免肌肉拉傷。
許多女生認爲肌肉什麼的男生有就夠了其實女性更需要肌肉的支持腹肌是人體的核心區域和是脂肪開始堆積之處,所以女生練腹肌有以下好處:
1、 鍛鍊腹肌對於想要生孩子的女生有幫助,它可以讓腹部更有彈性,減輕分娩時的痛楚【懷孕期間少練,或不練】。
2、 腹肌對於青春期的女生有着塑形 健康【中高考】等有着極大的幫助,停止發育以後不容易發胖,保持良好身材。
女生練腹肌好嗎?通過上面內容的詳細講述,相信現在大家應該已經清楚的瞭解到女生練習腹肌不但能夠讓人的身材更爲曲線完美,並且還對人們的的身體健康也是有很大好處的,能夠有效的防止腰部疾病的發生,希望以上的介紹能對衆多女性朋友有所幫助。
練馬甲線最有效的動作
1、 腹式呼吸
在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊,有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現瘦小腹的目標。
2、 撐地伸腿
準備瑜伽墊,前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度,腳尖點地,身體呈一直線,臀部稍微擡起,收緊腹部,停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點地的狀態,把右腳往上擡,停留5秒後,換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下爲1個回合,共做3個回合,這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
3、 足尖沾地
身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側,掌心朝下。這時候全身緊繃,背部貼近地板。
然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾衝下着地,而腳尖不能真正着地。接着呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。
4、 仰臥交替
仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接着單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
5、 坐椅擡腿
準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾。
收緊腹部訓練後,兩腳併攏屈膝擡高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,擡高放下來回做10-12下爲1個回合,共做3個回合。
用沒有滾輪的椅子是爲了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。
6、 臂壓椅子
緊握兩手、前臂放於椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,並讓腳尖點地,同時夾緊臀部收腹停留30秒,這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部,避免手臂撐着受傷。
7、 收腹瑜伽
坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼於地面,手輕輕抱住大腿後側。
吸氣,腳尖踮起,腰背與脊椎維持直立延伸,重心略向後移動。吐氣,將左邊膝蓋打直,腳尖往上延伸,感覺大腿後側肌肉的繃緊,停留3~5個呼吸的時間。
坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼於地面,手輕輕抱住大腿後側。
雙腳打開與肩同寬,雙手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放輕鬆,吸氣預備。
下半身保持不動,吐氣慢慢右轉,感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正,吐氣再往左轉。
做動作時,要保持身體平衡,骨盆朝向正前方,膝蓋不移動,轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾,大腿後側肌肉過度緊繃的人,可適當地彎曲膝蓋。
8、 屈膝擡腳
準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前1/3部份,兩手放於椅子兩側保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身打直。
右腳屈膝擡起,同時保持左腳打直,再換擡起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微後傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下爲1個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。
9、 屈腿收腹
曲腿收腹法鍛鍊的是下腹肌。上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要着地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
10、 側躺收腹
保持右手前臂撐地,上臂和前臂呈90度的狀態,讓上半身和下半身同時離地,左手往天空方向上舉,停留15-20秒,換邊做同樣的動作,這組動作可以鍛鍊卷腹內外肌力。
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