長跑中如何呼吸更健康

長跑中如何呼吸更健康，跑步是生活中很多人都喜愛的健身鍛鍊方法，長跑對於身體的整個機能來講有着巨大的調節作用，對我們的身體健康有很多好處，以下了解長跑中如何呼吸更健康。

長跑中如何呼吸更健康1

呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來纔會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨着步伐的加快而相應地加深、加快。 長跑是一項活動量大，持續時間長的運動。

長跑時，因爲肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環，就會過早地出現疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。

那麼，怎樣呼吸才更有利於健身呢？有人說，應該用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻並用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應用，還要看跑的速度快慢。

一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因爲鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的溼度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。

不過，在跑過一定距離或跑速加快後，特別是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度；吸氣要緩慢勻和。

長跑中如何呼吸更健康2

跑步減肥運動要循序漸進，千萬不要一開始就強烈的運動，要緩慢而來，每週跑2次，每次跑10-15分鐘即可。等熟練了以後，在慢慢增加跑步的運動量和運動強度。例如每週跑3次，每次跑20分鐘以上，慢慢循序漸進會有更好的減肥效果。

在長跑是該注意什麼

長跑時要量力而行，知道自己到底能夠承受多少的距離，千萬不要挑戰自己的底線，讓自己身體負荷過大而受傷；開始跑步前，最好先活動一下筋骨，尤其是長期不運動的人。如果不讓自己活動開，很容易導致筋脈拉傷；跑步時要集中注意力，不要與身邊的鍛鍊者相比較，按照自己跑步的步調訓練，不可受別人影響。

長跑時的呼吸技巧

有意識地憋氣，然後喘粗氣練習在中長跑教學中，從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。

另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。冬天長跑健身可口鼻並用呼吸。長跑需要的是耐力，而且要呼吸正確纔不至於容易跑累，正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在，在長跑過程時應該學會口鼻並用。

很多人都知道用鼻子呼吸比較好，因爲用鼻子呼吸能保證空氣的溫度和清潔度，能避免細菌，但在呼吸又深又急的.情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，並讓舌尖接近上齶，以免咽部過幹。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發咽痛、胸痛或腹痛等。

在進行長跑的時候要注意呼吸節奏均勻，不要因爲長跑過程中比較累就亂了節奏，節奏很重要，一定要有自己的節奏感。有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極爲有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

採用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

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馬拉松長跑有哪些呼吸技巧

1、高效率的呼吸方式

呼吸方式與跑速配合跑步時呼吸方法有兩種：一種是隻用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。

跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加溼，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。

當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。

呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

2、保持合理的呼吸節奏

呼吸節奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。

通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來纔會感到輕快。隨着距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。

3、注意調整自己的呼吸深度

加強呼氣深度許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。

有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，纔可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。