運動時偷個小懶健身效果更好

運動時偷個小懶健身效果更好，你在健身房揮汗如雨、全神貫注、日復一日，年復一年地完成嚴格的訓練，彷彿虔誠的信徒。是啊，付出纔能有收穫，只有加倍運動消耗身體裏的多餘熱量，但其實很多人不知道的是，運動時偷個小懶健身效果更好哦。

運動時偷個小懶健身效果更好1

節奏強弱要搭配

在健身房裏，半小時以上的有氧運動，要掌握好強弱節奏，這就有訣竅了，也就是在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，效果還未必盡如人意，

但間歇地休息、恢復，可以幫助你維持住這種高強度水平，運動專家說，同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。

騎車時單腿用力

無論是在動感單車還是平時的騎車運動，當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板，可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然後左腿着重發力，高強度蹬踏板。30秒之後，換右腿作爲主要發力腿，再蹬30秒。然後，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作爲調整與恢復，這樣的單腿蹬車運動不僅可以讓一邊的腿可以偷懶休息一下，還可以幫助你多燃燒20%的熱量，何樂不爲?

拆分運動時間

資深健身教練還建議健身者將平常的運動拆分爲兩段進行。例如，你以前習慣於每天跑5公里，那麼可以拆分爲早上2.5公里，晚上2.5公里。當鍛鍊時間縮短之後，每次健身的時候，你不會覺得那麼累了，還可以試着加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。

姿勢放輕鬆

在健身房，當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，要讓手臂自然擺動，

或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。不要把身體靠在把手上，否則你的運動量就打折扣了。

停下來喝點水

在運動的時候，適時喝水顯然非常重要。不要覺得中間停下來喝水是浪費時間。運動時體內的新陳代謝速率提高，身體就會開始燃燒脂肪，這時候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水，或者現在流行的運動飲料，都能有效促進體內循環，調整新陳代謝狀況，在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。

運動時偷個小懶健身效果更好2

如果我告訴你，學會定期在訓練中“偷懶”就能突破瓶頸，你會不會驚訝得合不攏嘴？這就是減載周的神奇之處。

什麼是減載？怎麼減載？何時減載？這篇文章爲你深度剖析以上三個問題。

什麼是減載周

減載周，顧名思義，就是在階段性的大強度訓練週期之間，穿插一週低強度、低頻率、低容量的訓練。

減載周的'意義在於充分恢復、充分放鬆，以便你能更好地投入之後的訓練。

減載的方式有哪些？

減載的方式可以粗略劃分出五種，你選的方式應該與你期望達到的目標相匹配。

1. 減少訓練強度

這種減載周要求你減少訓練強度/重量（只使用1RM重量的40-60%），但是增加做組次數，以保證總訓練容量不變。如果你不會計算的話，那麼就用平時訓練的一半重量，同時做組次數增加一倍即可。

此減載方法適合某些增長力量的訓練計劃：平日你已經頻繁使用大重量，那麼減載時就應該顯著降低重量。

2. 減少訓練容量

這種減載方式與上一種相反，它要求你保持訓練重量，但是將組數減少到平常的一半，以達到減負目的。

此方法適合競技/職業選手在賽季時使用。相比於減少訓練強度，減少訓練容量更有助於維持力量水平與肌肉量。

3.同時減少訓練強度和容量

如果你嘗試過以上兩種方法，依然發現自己不能很好地消除疲勞累積，那麼既降重量又降組數也許更適合你。

4.調整訓練模式

個人而言，這種減載方式是我最喜歡的。執行方式也並不複雜：你只需在一週內完全改變你的訓練模式，例如將力量訓練換成低強度的自重訓練組合、功能性訓練、游泳、甚至是遠足。

此方法更適合普通愛好者。

5.徹底不運動

如果你一旦開始運動，就掌握不了分寸，總是練到精疲力盡。那麼在減載周你最好還是別訓練了，充其量做些拉伸。

在瞭解了五種不同的減載方式之後，讓我們進一步探討，爲什麼安排減載周反而能夠幫助我們突破瓶頸。

你爲什麼需要減載？

相比於普通的休息日，減載周最大的意義在於，它能夠給你的關節、韌帶、肌腱以更多的恢復時間，從而避免你在頻繁的高強度訓練中受傷。

從另一個角度來看，長時間的大強度訓練容易給中樞神經帶來過多的壓力，而減載周將會讓你緊繃的神經得以喘息。

所以你如果是那種“不死不休”的玩命訓練者，那麼安排減載周將會讓你遠離過度訓練的危險。

任何訓練計劃在持續“漸進負荷”的過程中，通常會經歷以下三個階段：

階段1：應激反應期

應激反應是你身體對於外界壓力(例如舉起重物)的初步反應。在這個階段，身體爲了適應抗阻訓練帶來的外界壓力，會提高神經募集效率、增加肌肉的血液流速以及氧氣供應速度。但此時肌肉量並沒有真正發生增長。

階段2：適應期

在第二階段，你的身體開始對外界反覆出現的壓力做出調整，強化自身機能以應對下一次壓力的出現。這也是每一個訓練者都期待的階段，因爲你的身體正在逐漸適應壓力（也就是你進步了！）。

取決於你的訓練種類，這樣的適應有多種多樣的表現方式：肌肉力量提高、肌肉耐力增強、肌肉量增長了等等。

到目前爲止，壓力沒有帶來太多的問題，直到階段3。

階段3：抵抗期/疲勞期

第三階段，訓練進度會因爲持續的疲勞累積而出現停滯。強行堅持下去可能導致肌肉拉傷、關節疼痛、骨折、神經系統損傷、內分泌系統損傷等一系列問題。

但是你完全可以通過及時安排減載周來瓦解整體壓力，避免最終受傷。

減載的頻率？

減載周的頻率因人而異，你需要綜合評估訓練風格、訓練水平、訓練目標以及年齡等因素來規劃減載周。

提供幾種常見的減載周頻率大家參考：

3周常規訓練/1周減載：

在三週的常規訓練當中較爲賣力，然後安排一週減載。

適用於訓練時喜歡榨乾自己的狂熱愛好者以及高齡訓練者。

每6-8周減載1周：

這種方案的通用性比較強，幾乎適用於所有訓練者。

每12-16周減載1周：

此方案適用於某些低頻率訓練計劃，比如一週只練2-3次，那麼平日的休息日已經足夠多。減載周不需要、也不應該太頻繁。

一年減載0-3周：

有少部分人認爲，只要將壓力因素考慮周全，合理安排訓練計劃並保證健康的飲食和優質睡眠，就幾乎不需要減載。

我並不認同這個觀點，即便最頂尖的運動員/教練也不能保證完全掌控訓練進度和壓力，他們都會安排合理的週期進行充分恢復(例如舉重運動員在春季訓練強度比較大，而其它季度相對較爲放鬆）。減載周對於延長訓練生涯和獲得持續進步有着至關重要的意義。

然而新手(訓練經驗不足一年)的確不太需要減載周，因爲他們的訓練水平尚低，還不至於給身體造成難以恢復的壓力。

減載周之後的訓練如何安排？

減載周過後，你的身體已經基本恢復到了最佳狀態。此時你應該問自己三個問題：

1. 我的目標改變了嗎？

2. 從過往經驗來看，我目前所堅持的計劃能夠支撐我達到目標嗎？

3. 我享受訓練的過程嗎？

如果你的回答都是肯定的，那麼你可以繼續減載前的訓練計劃、繼續漸進負荷。

如果你的回答不確定甚至是否定，那麼或許需要一些調整。

總結

減載周對於你的身心健康非常有幫助。一份成熟的訓練計劃應當安排有合理的減載——爲的是讓你以更飽滿的精神狀態迎接更大的挑戰。