瘦腿+提臀 3招普拉提急救身材完美一夏

【導讀】：夏天已經到了，腿上和臀部的贅肉都藏不住了吧？那就趕緊來練習這三組普拉提健身動作吧，在家就能輕鬆緊緻肌肉，急救瘦腿+提臀。

　一、翹臀

不想要臀部鬆鬆垮垮，爲你介紹一套動作，幫你快速實現願望。這個普拉提可以提臀和鍛鍊大腿內側肌肉，拉伸背骨和拉長大腿線條。下面就一起來確認一下基本的姿勢吧！

　　動作1

彎曲手肘，面朝下趴在地板上，吸一口氣。伸直背骨，同時用力伸直雙腿，繃緊雙腿肌肉，腰骨緊貼着地板。

　　動作2

一邊呼氣，一邊把伸直的右腳向上擡高，離開地板，左腳保持伸直繃緊的狀態。

　　動作3

吸一口氣，然後一邊呼氣一邊把擡高的腳再往上大幅度擡起，擡高到自己所能承受的極限範圍時，把腳慢慢放下，換一隻腳也做同樣的動作。此時，上半身和臀部不要用力。

　　動作4

吸一口氣，雙腳同時慢慢向上擡高，一邊呼氣，一邊把雙腳慢慢放下，恢復到原來的位置。動作1到動作4左右腳各重複5次。

　　二、瘦腿

這是可以有效收緊大家十分介意的大腿贅肉，甩掉怎麼也甩不掉的腿部脂肪的普拉提。想擁有纖纖長腿的你還不趕快行動起來！

　動作1

面朝下趴在地板上，彎曲手肘，前手臂和手掌心緊貼地板，用手臂的力量撐起上半身，注意手肘彎曲成90度。

　動作2

做兩次淺呼吸，同時向上彎曲左腳膝蓋，用腳後跟拍打臀部兩下。注意腳背和小腿彎曲成90度角。

　　動作3

一邊呼氣，一邊慢慢放下左腿，拉伸肌肉，恢復到動作1的姿勢。這個時候，注意骨盆不要離開地面，要始終緊貼地面。

　　動作4

右腳也做同樣的動作，做兩次深呼吸，同時向上彎曲右腳膝蓋，用腳後跟拍打臀部兩下，腳背與小腿彎曲成90度。

　動作5

一邊呼氣，一邊慢慢放下右腳，拉伸肌肉，恢復到動作1的姿勢，這個時候，要有意識地拉伸大腿和小腿肚的肌肉。

　動作6

右腳放在地板上之後，做兩側深呼氣，然後再重複動作1到動作5五次。

　　三、放鬆動作

主要可以鍛鍊背骨周圍的肌肉羣，促進血氣運行，消除背部和腰部的痠痛，解決上半身僵硬問題，肩膀和手臂的活動就可以更加靈活。

　　動作1

身體向右，側身躺在地板上，彎曲雙腿膝蓋，雙手在胸前伸直，手掌相對，緊貼在一起。

　動作2

一邊呼吸，一邊保持右手不動，左手手臂以肩膀爲中心，前後左右大幅度地轉動手臂，有意識地拉伸腰部和側腹的肌肉。

　　動作3

當手臂轉動到頭部上方的時候，一邊扭轉背骨，把背部緊貼在地板上，然後手臂繼續轉動，一直轉動到臀部後面，然後恢復到動作1的姿勢。在轉動的時候，視線看着指尖的方向，不僅僅轉動手臂，還要有意識地轉動背骨和肩胛骨。重複該動作5次，相反一側也做同樣的動作。

　　小貼士：

1. 普拉提沒有年齡和性別的限制，適於任何人。

2. 由於大部分動作是躺在墊子上完成，所以建議女性朋友不要梳辮子來練習。

3. 沒有飲食限制，這會讓不少人動心，但也別吃太多。

4. 儘量寬鬆舒適的運動服練習，有助於肌肉的韌性拉伸。