只吃粗糧對身體有害嗎
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1、閉經和只吃粗糧有關?
有一名女士告訴我:“爲了減肥,堅持吃粗糧三個月後,月經量減少,到後來就不來了,後來改吃大米飯和恢復正常飲食,月經就正常了,一定時吃粗糧的錯!”我仔細詢問了吃粗糧期間的飲食狀況,果不其然,粗糧只是替她的過度節食背了黑鍋,該女士爲了達到快速減肥的效果,每天的主食都是各種雜糧雜豆煮的粥或者烤地瓜,而且期間不吃魚不吃肉,大量吃蔬菜,而且是完全加油的水煮菜或者涼拌菜,餓了就水果,牛奶喝脫脂的,酸奶喝低糖的,雞蛋只吃蛋清,堅果油太大,完全不碰…就是這樣苦行僧的生活,真佩服她堅持那麼久!
吃粗糧出現閉經的原因剖析
這種飲食模式,營養素和熱量都處在嚴重匱乏的狀態,動物性食品幾乎沒有,蛋、奶和豆製品吃得又不夠,優質蛋白缺口較大;再加上粗糧飽腹感強,所以主食的攝入量比以往偏少,主食裏的蛋白質雖然不屬於優質蛋白,但由於主食的相對攝入數量較大,所以它也是蛋白質的重要來源之一。尤其是以薯類當主食,更容易引起蛋白質的缺乏,因爲薯類的蛋白質含量只有1%-2%,而大米、麪粉的蛋白質含量能達到10%左右,所以該吃粗糧又進一步加大了蛋白質的缺口。毫無疑問,脂肪和脂溶性的維生素也出現嚴重不足,動物脂肪幾乎沒有,植物油也不夠,β胡蘿蔔素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K以及番茄紅素等營養保健成分都沒法吸收。再者由於該模式中粗糧和大量蔬菜水果的存在,膳食纖維已經超出了推薦量,過量的膳食纖維會影響礦物質鈣、鐵、鋅等等的吸收。這些營養素的長期缺乏都可能導致閉經,而不僅僅是吃粗糧的事。
吃錯粗糧,危害知多少?!
綜上,該飲食模式雖然不至於在減肥期間餓肚子,但是各種營養素處於全面告急的狀態。人體的進化機制決定,當從食物中攝入的能量和營養嚴重不足時,調用身體儲備能量,優先保證生命器官的正常運行,例如大腦、心臟、肝臟、腎、肺這五大生命器官,而對於一些暫時不至於威脅到生命安全的器官,人體選擇暫時放棄運行,節省能量用來保命,於是,骨骼、胃腸、卵巢等等非生命器官的一些功能就開始失調了,然後就出現了關節痛、骨密度下降、慢性胃炎、腸蠕動減慢、雌激素異常等等一系列問題,自然,畢竟月經稀少和閉經就出現了。其實,症狀還遠遠不止這些,外在表現是臉色發黃、膚質粗糙、掉頭髮、指甲凹凸不平、手腳冰涼、四肢乏力、易感冒等,內在表現是內臟功能的全面衰退,時間長了甚至會造成不可逆轉的早衰。
2、如何吃粗糧
廣大追求苗條的女士們,要想獲得粗糧的營養保健價值,又不至於出現營養缺乏而導致閉經的情況,最好遵循以下原則:
1、葷素搭配。尤其是用薯類當主食,最好搭配高蛋白的動物性食品,每天一兩瘦肉、二兩魚肉或者其它水產品、一杯奶、一個雞蛋、二兩豆腐是基本保證,而且粗糧的量也要至少達到150克,注意這裏指的乾重,40克薯類相當於10克糧食。最好多選擇燕麥和小米等食材,燕麥的蛋白質含量高,小米含鐵豐富,特別適合女性。
2、如果是素食主義,主食至少達到200克,而且最好有一些雜豆類,例如紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等等,以提高主食的整體蛋白質含量。但是腎臟功能不健全者不推薦主食中增加雜豆。還有每天兩個雞蛋,兩杯牛奶,可以選擇一杯脫脂奶,豆製品也要達到相當於北豆腐三兩的量,最好每天補充一小把堅果或者乾果。
3、粗細搭配。沒有必要爲了所謂的健康,完全放棄香甜可口的白米飯和饅頭,它們不但不是洪水猛獸,而且是人們曾經無比嚮往的美食,爲我們提供飽腹感和能量,大米是健脾胃的好食品,只是單吃大米容易導致餐後血糖上升過快。可以考慮粗細搭配,讓粗糧佔到主食的二分之一或者三分之一,就能讓主食的營養滿足人體需要,大米燕麥粥、玉米麪發糕、蕎麥饅頭、全麥麪條都是不錯的選擇。
4、粗糧細作好吸收。很多女性本來消化功能就不好,如果做成粗糧飯,纖維多不好消化,還可能損傷腸胃粘膜,進一步破壞消化功能,但是熬成粗糧粥或者用豆漿機做成粗糧米糊就非常好消化,而且營養成分也吸收更好。但是糖尿病患者適不適合“粗糧細作”地吃粗糧,會導致餐後血糖上升速度不好控制。
5、少油烹調,而不是無油烹調。植物油是我國居民必需脂肪酸的主要來源,每天20-25克的量還是要保證的,尤其是吃肉少的人,還要多適當增加堅果,例如花生、扁桃仁、松子、榛子、開心果、核桃等等,上午和下午各吃一小把,黃油也可以適當攝入一些。必需脂肪酸是所有細胞膜的組成部分,缺乏容易引起細胞的正常代謝功能,不僅營養皮膚、頭髮、視力、大腦神經系統,而且身體激素也容易紊亂。
3、吃粗糧的好處
1、調節血糖
吃粗糧食物後的血糖變化小於精製的米麪,血糖生成指數較低,可以延緩糖的吸收,有助於改善糖耐量以及糖尿病患者的血糖控制。
2、防治心血管疾病
粗糧中含有豐富的可溶性膳食纖維,可減少腸道對膽固醇的吸收,促進膽汁的排泄,降低血膽固醇水平,同時含有的植物化學物如木酚素,蘆丁,類胡蘿蔔素等,有抗氧化寫作業,可以降低發生心血管疾病的可能性。
3、促進腸胃蠕動
粗糧中膳食纖維含量高,膳食纖維進入胃腸道後,可以吸水膨脹,使腸內體積增大,大便會變軟變鬆,促進腸道蠕動,起到潤便,防止便祕的作用,還能縮短糞便通過腸道的時間,使機體毒素在腸道內停留的時間縮短,有利於預防結腸癌。
4、減脂瘦身
粗線中的膳食纖維含量高多,能排便通腸,減少脂肪的攝入量,食用可以讓機體產生飽腹感,而且粗糧熱量較低,機體攝入的熱量減少,可以有效控制體重,防止肥胖。
5、保護牙齒
粗糧可以利於牙齒更好的咀嚼,能保護牙齒,錯亂中膳食纖維多,經常咀嚼,可以促進牙齒的堅固,給牙周帶來一定的生理刺激,給牙齒帶來的一定的鍛鍊。
6、促進生理代謝
維生素B2,維生素B6,煙酸,泛酸等都是粗糧所含的B族維生素,在體內主要以輔酶的形式參與機體代謝,可以增加機體的食慾和消化功能,爲機體提供熱量,還可有效維護神經系統的正常功能。
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