健步走前如何熱身運動

健步走前如何熱身運動，在我們進行任何一項運動之前，都一定要做好前期的熱身運動，這其實很多人都忽略了，熱身運動也有很多種，可以自行選擇適合自己的，以下健步走前如何熱身運動。

健步走前如何熱身運動1

健走開始前——熱身少不了

弓步下蹲振臂，讓您的雙腿更舒適：雙腳前後開立 ，右腳在前，左腿屈膝下蹲，同時向後振臂；還原後換另一側交替進行。

弓步提膝，讓您的膝蓋更安全：弓步站立，右臂在前，左臂在後，呈擺臂姿勢；右腳蹬地，右腿提膝向前，使大腿與地面平行，同時擺臂；還原後換另一側交替進行。

健走結束後——拉伸別忘了

拉伸大腿前側，提高平衡能力，膝關節更長壽耐久：身體直立。右手抓住右腳踝拉向臀部，使大腿前側有明顯拉伸感，同時延伸左臂，還原後換另一側交替進行。

拉伸大腿後側，緩解肌肉疲勞，減少運動受傷概率：身體直立，雙腳打開比肩略寬，上體前屈，雙腳伸直，用手儘量觸碰地面，使大腿後側有明顯拉伸感。

拉伸肱三頭肌，增強上肢力量：身體直立，雙腳打開與肩同寬，擡右臂，屈肘，右手置於上背部，用左手扶右肘，拉向左側，使右大臂有明顯的拉伸感，還原後換另一側交替進行。

拉伸前臂，上肢更柔韌：雙手從側面擡起，同時吸氣擡頭，停1-2秒，身體像前下方彎曲，同時放鬆背、肩、臂，重複此動作3-5次，雙腳打開與肩同寬，右臂伸直擡起，掌心向前，指尖向下，左手將右手拉向身體，使右前臂有明顯拉伸感，還原後換另一側交替進行。

健步走前如何熱身運動2

健步走走掉多種疾病健步走運動要掌握八個標準

如果你沒有充足的時間進行運動，但是又想要保持健康，你應該怎麼辦？快速走路就是一個不錯的選擇！如果每天可以堅持快速走路半個小時到一個小時，可以幫助我們“走掉”多種疾病。那麼具體是哪些疾病呢？應該怎麼走路養生效果更好呢？下面我們跟隨九一起來看看吧。

首先，就是頸椎病，那些經常坐着的人，是比較容易得頸椎病的，而走路的時候，頸部、肩部肌肉可以同時運動起來，有助於緩解頸肩肌肉、韌帶的疲勞和不適，對改善頸椎病有很好的效果。

然後，就是便祕，那些便祕的人，消化功能多數都是比較差的，簡單來說，就是腸胃蠕動的速度很慢，這樣宿便會在腸道裏堆積，形成便祕，而走路可以加快身體代謝的速度，促進胃部的消化能力，加快腸道蠕動的速度，所以，如果每天可以堅持走路半小時到一小時，可以大大減少便祕的發生情況。

其次，就是肥胖，快速走路可以大量消耗卡路里，還可以提升新陳代謝的速度，這樣食物轉變成的脂肪就會變少，從而避免肥胖的發生。

最後，就是高血壓，發生高血壓後，血管壁會失去彈性，變得粗糙，破損，這樣一些脂質就很容易粘附在上面，堵塞血管，而心臟爲了維持機體的正常運轉，又會繼續輸送血液，這樣很容易發生血管破裂或徹底堵死，造成中風、心肌梗死等疾病，而如果每天可以堅持走路一個小時，可以促進血液循環，清除學管理附着的脂質，減少疾病風險。

從上我們可以看出，走路的好處是有很多的。但是，應該怎麼走路才能達到更好的養生效果呢？

1、想要通過走路達到養生的目的，必須要長期堅持，一週至少三次，一次至少在三十分鐘以上。

2、走路的時候，要選擇適合自己的步行速度，一般只有快速走路纔可以達到鍛鍊的目的，但是因爲每個人的體質等情況是不一樣的，所以具體的速度不可以一概而論，一般以不侷促，呼吸均勻爲宜，如果走路走太快，感覺呼吸有點急促或者困難，那就要及時調整步速。

給大家一個參考：60~70步/分鐘的'慢速和80~90步/分鐘的中速，適用於保健；100~120步/分鐘的，減重健體更有效。

3、走路的姿勢不同，起到的養生目的不同，比如一字步走路可以預防便祕，因爲這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便祕。

或者倒着走可以緩解腰痠背痛，因爲倒走可以鍛鍊腰部和背部肌肉，促進血液循環，運走致痛物質如乳酸等來緩解腰痛；有助於強化脊柱核心肌羣，穩定脊柱，減少腰背痛，但是要注意安全，避免摔倒。所以大家可以根據自己的需求，選擇合適自己的走路姿勢。

健步走運動看起來簡單，但也有一定的技術要領。掌握要領，才能收到鍛鍊的效果。

健步走運動要掌握八個標準

1、三點一線

三點一線標準 “三點”，指耳朵上峯位置點、肩峯位置點和股骨大轉子凸起點；“一線”，是指這三個點在一條垂直線上。這三點要達到一線，身體必須挺直，擡頭、挺胸，這樣就能避免駝背，而胸腔也會打開，使得呼吸更加流暢，從而塑造出良好的上身姿態。

2、百會上引

標準 百會上引，指頭頂的百會穴部位像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣能避免頸肩過度前傾，同時調整正確的頸椎位置，避免長時間對椎管內神經、血管的壓迫，導致出現頭暈、缺氧的狀態。

3、步幅標準

健步走的步幅應依照個人身高來決定，過大或過小都不好。過小導致小腿肌肉出現痠疼的感覺，也容易使小腿變粗；過大對膝關節的衝擊較大，易造成運動損傷。有這樣一個公式，朋友們可以試着計算出自己的步幅應該保持在多大：身高乘以0、45-0、5。

4、彎臂擺手標準

在日常行走中，大部分人是直臂擺手，但在健步走運動中，一定要彎臂擺手，使肘關節成90度夾角。直臂擺手在走的過程中離心力高，會導致血液迴流不暢，出現手臂漲、麻的感覺，時間長了會影響神經末梢，而彎臂擺手會避免這樣的問題發生。

5、身體扭動標準

大多數朋友健步走時，只是把注意放在向前走，而身體沒有扭轉的動作。其實，對於“將軍肚”或是想減肥的朋友來說，身體扭轉很重要。用手臂擺動帶動左右肩前後運動，這樣就能讓腰腹也運動起來，從而增強鍛鍊效果。

6、速度標準

根據每個人的身體狀況，健步走要保持一定的速度，這也是不同於日常行走的一點，只有保持一定的速度，心肺功能纔能有效提高，從而達到健身目標。

這個速度通常分爲慢速，每分鐘約70至90步；中速，每分鐘約90到120步；快速，每分鐘約120到140步；極速，每分鐘達到140步以上。根據個人身體狀況和循序漸進的原則，選擇好速度標準，對健身有着重大意義。

7、前蹬後落標準

大家都知道，健步走應讓腳後跟先着地，自然過渡到腳前掌再蹬身離地。但要注意的是，腳後跟先着地不意味着讓腳後跟承受全部體重，整個身體的重心移動是流暢地在腳底下進行，前腳着地的瞬間，後腳尖要同時蹬出。

這樣體重的支撐點就不是腳跟，而是後腳大拇趾趾根附近的區域，形成身體重心的自然流動。在這個過程中，後腿要伸直，膝蓋要伸直，前腳很自然向正前方邁出。

8、時間標準

安排固定時段、固定時長，這樣進行的運動鍛鍊，才能取得良好效果。健步走運動每天應該有半小時到1小時的鍛鍊時間，並一口氣走下來，儘量不要走走停停。

堅守這八大標準，你就已經是一名合格的健步走愛好者了。

健步走前如何熱身運動3

1、健步走有何誤區

1、腰背不直。不少喜歡健步走的人一開始還能做到擡頭挺胸，但時間一長，懶散下來又變成“彎腰駝背”，長期如此，肩頸難免痠痛不適，有腰椎疾患的人更不適合。健步走時，身體儘量端正，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。要注意肩膀放鬆，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現不適。

2、不收小腹。挺着小肚子走路，不僅姿勢不好看，且走起來吃力，不容易達到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹，再隨着運動的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛鍊腹部肌肉。

3、肢體亂扭。有人健步走的時候喜歡晃動手臂，覺得可以增加運動量。實際上，如果手臂擺動幅度過大，但步伐又不能保持一致，反而會降低健步走的有效鍛鍊水平，會越走越累，速度越來越慢。正確的做法是手臂放鬆，讓手腕自然前後擺動，不要比肩高。

4、負重行走。有些健走者揹着雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷，負重應以行走時不覺吃力爲宜。

5、疾走急停。很多人沒做熱身運動就出發，容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸，足部有些發熱時，可以遞增速度。想休息時也不要急剎車，停下來之前就應放緩速度。

6、好高騖遠。入門者或很久沒運動的人，往往忽略體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。行走的速度要根據自身的體能狀態，每天快走半小時至40分鐘，走到“細汗微出”，年輕人心跳一般不超過130次/分鐘，60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘，強度以感覺呼吸、心跳有點加快，微微出汗爲準。

7、戴着耳機。對平衡能力差的老人來說，戴着耳機健步走會加大他們摔跌風險。最好不要戴耳機健步走，可以自己輕哼歌曲，緩解疲勞。如果一定要戴耳機，音量以能聽清旁邊人正常講話聲音爲宜。

2、健步走有什麼好處

1、步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

2、步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

3、步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，並能使關節靈活，促進人體血液循環和新陳代謝。

4、步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，增加食慾，對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便祕等症都有良好的作用。

5、在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據有關專家測試，每週步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均佔優勢。

6、步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。

7、定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

8、步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。

9、步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。