做到這6件事，增肌減脂事半功倍！

我們隨時隨地都在消耗脂肪，包含休息或看電視時，既然脂肪一天到晚都在被消耗，爲什麼還是胖?每天確實運動，怎麼還是沒瘦?一是運動未達中高強度以上，二是飯後補回來到脂肪細胞的營養更多，加上營養跑不到其他器官如肌肉，自然瘦不下來。所以，增肌對想減肥的人來說是關鍵。

做到這6件事，增肌減脂事半功倍!

1.有氧運動減肥比較快?每天都跑5公里，爲何還是胖?

脂肪燃燒需要氧氣，有氧運動長久以來便被認爲比無氧運動更能減肥，你可能也這麼深信不疑，拚命跑步或踩飛輪，期待脂肪隨腳步被燃燒掉。偏偏，跑到天荒地老，腰間肥肉還是穩如泰山。

專家表示，那是因爲用燃脂解釋減肥效果不夠全面。關於減肥的論述，有一說是透過運動分解脂肪，使體脂變少;發表在《加拿大生理藥理》期刊的最新研究則指出，運動能減肥，是因將體內的「碳資源」轉移到肌肉，使脂肪細胞獲得的營養變少，逐漸變小、死亡，進而降低體脂。

這個嶄新的說法在國外也備受討論，據專門計算科學文獻被關注程度的網站Altmetric統計，該研究在社羣平臺上被引用的程度爲前5%。肌肉的重要性也獲《科學人》雜誌以封面故事大篇幅探討。

2.一定要重量訓練才能瘦?

沒錯!目前可歸納爲兩大類論述，一是基於基礎代謝的觀念，如1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪只消耗4～10卡。肌肉量多、肌力好的人，對能量的利用率高，能有效減脂。另一種說法恰如上題提及：減肥得靠脂肪之外、需要碳資源的器官去搶資源。

然而，不管是哪種說法，確定的是，肌肉在減肥過程中扮演極重要的角色，想瘦，就要創造一個跟脂肪搶營養的器官─肌肉。脂肪組織的重量會受肌肉支配，也就是說，肌肉生長愈快速，脂肪的重量便會明顯降低。

在每個人的肌肉細胞總數不變的狀況下，運動時破壞的肌肉就得再生，再生過程需要大量碳資源，是跟脂肪搶營養的最好時機，此時補充對的營養來修復，肌肉合成效率最快，肌力、肌肉於是養成，也成功掠奪營養、剝奪脂肪細胞獲得資源的機會。相反地，未加修復或平時毫不撕裂、損傷肌肉組織，肌肉就沒空間茁壯、新生新細胞，養分大幅被脂肪細胞儲存。

重量訓練，或說肌力訓練，是破壞、淘汰弱的肌肉細胞最好的方式，讓更健康、強壯的肌肉生成。養成肌力，不但能預防疾病、日常活動更有力、讓身體線條變漂亮，更能讓減肥事半功倍，並提升其他運動表現。

3.運動後，吃東西會不會胖?

當肌肉被破壞，需好好修復纔會增生，修復便靠正確飲食。你需要碳水化合物，即熱量，它會促進胰島素分泌來推動肌肉合成。運動後若一味吃蛋白質、避吃碳水化合物，將導致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。

可挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯來補充熱量;蛋白、牛奶、豆漿的蛋白質則是供肌肉生長所需的胺基酸。

4.有氧運動如何跟重量訓練搭配?

據美國運動醫學會和美國心臟學會的運動建議，每週應做肌力訓練2天以上，伸展和有氧運動至少要150分鐘，三者不容偏廢。

肥胖、初學者、常頭暈或心臟無力者，先安排80%有氧運動+20%肌力訓練;體能建立後，增加到50%有氧運動+50%肌力訓練，之後再慢慢依專業教練意見調重肌力訓練的比例。

5.該先重訓還是有氧運動?

無氧運動以鍛鍊瞬間爆發力爲主，靠肝糖帶來能量，刺激生長激素分泌，減脂效果好。若先跑步耗完肝糖，再去拉彈力帶或舉啞鈴，很容易沒力，無法達到訓練效果，甚至可能受傷。

6.膝蓋需要長肌肉?我還沒中年，也要保養膝蓋?

別仗着年輕就不保養膝蓋，因爲膝蓋少動或動太多都會老損。專家表示，應適度從事衝擊性運動如跑步、跳繩、騎腳踏車或負重運動，維持膝蓋的最佳狀態。因爲膝蓋裏有軟骨和關節液，把軟骨想象成海綿，有衝擊力道，海綿才能吸水，供關節活動使用。平時少動膝蓋，軟骨的潤滑度和強度都將不足，容易一動就受傷。

比起「膝蓋需要長肌肉」，更精確的說法是，你應該強化膝蓋周邊肌肉來提升膝蓋肌力。

肌肉會保護膝蓋裏的軟組織，跳躍時，纔有肌肉可以緩衝，如大腿前側的股四頭肌、大腿外側的髂脛束、大腿後側的股二頭肌、小腿的腓腸肌或臀大肌等下肢重要肌羣，都是緩衝膝關節的反作用力及外力衝擊的要角。

若膝蓋正受傷或有退化性關節炎，請先找醫師評估。千萬別以爬山訓練膝關節，這是本末倒置。膝蓋在上下坡時的承重壓力是站着的數倍，應先鍛鍊膝蓋肌力、活動度和耐力再爬山，而不是藉爬山訓練。

別把肌力、重量訓練想得太難，你可以透過小工具如啞鈴、馬卡龍藥球或彈力帶，把握零碎時間在家做，增肌減脂其實很容易。

碳資源

細胞是構成生命的基本單位，由脂肪、蛋白質、DNA等組成，這些分子結構的主體都是碳，以碳資源來概括組成生命的物質。也可將碳資源理解成「營養」。

務必記得兩件事

1.平時可多做這3個小動作

●坐着擡腿：上半身保持挺直，重複腳板上勾。

●靠牆深蹲：背部貼平牆壁，臀部的位置不要比膝蓋低。

●騎腳踏車，鍛鍊耐力和膝蓋肌力。

也要避免跪、蹲、下樓梯、坐矮凳等傷膝行爲。

2.運動後的理想食物組合爲：

碳水化合物：蛋白質=3～4：1

一般人一次攝取約20克的蛋白質即可，約爲80克雞里肌肉所含的量;也可吃碗雞肉飯+1顆滷蛋。

請在運動後30分鐘內吃完

此時肌肉吸收的效率最好，否則營養沒跑到肌肉，又被脂肪搶走了。