一週七天營養食譜安排表圖

一週七天營養食譜安排表圖，一個完美有營養的家庭健康食譜，可以有效提高生活質量，可以更好的幫助每一位家庭成員更好的吸收食物的營養，下面就來看看一週七天營養食譜安排表圖。

一週七天營養食譜安排表圖1

週一：早餐：稀飯，青菜，豆腐。午飯：什錦飯：荷蘭豆，黑木耳，胡蘿蔔，捲心菜。什錦湯：香菇，西紅柿，紫菜，芹菜粒。晚飯：稀飯：花椰菜，扁豆炒荸薺。

週二：早餐：五豆粥，超市有售現成的。午餐：白米飯：甜椒炒苦瓜，黃豆醬燜茄子，清炒平菇（新鮮菇類）蔬菜湯：新鮮菇類，黑木耳，黃瓜粒，胡蘿蔔粒（自己換顏色）晚餐：稀飯，絲瓜，土豆絲燜胡蘿蔔，燜南瓜。

週三：早餐：香菇絲，捲心菜，黑木耳炒醬油，用來煮麪線。午餐：紫薯（產地：越南）蒸白飯，茭白炒西蘭花，豆腐醬油炒髮菜，玉米粒炒荷蘭豆。湯：冬瓜 芹菜粒，草菇，茶樹菇。晚飯：薏米紅棗粥，當季的蔬菜。

週四：豆漿，蒸白薯，DIY的饅頭比較安全。午飯：炒麪：香菇絲，胡蘿蔔絲，甜椒絲，土豆絲，麪條，萵苣片，釀造醬油。湯：番茄，素丸子，豆腐湯，髮菜。晚飯：清粥，炒青瓜，豆醬燜鹽滷豆腐，涼拌萵苣。

週五：冰糖八寶粥。或什錦粥：茶樹菇，米，鹽，冬瓜切大件，芹菜粒。午飯：米飯，炒木瓜，炒四季豆，甜椒紅的綠的炒麪筋。湯：玉米，腐竹，薏米濃湯晚飯：清粥：炒藕片，西紅柿炒土豆，小白菜

週六：早餐：豆漿，澱粉食物。點心：銀耳紅棗湯。午飯：湯麪：小白菜，西蘭花，平菇，蘿蔔絲，草菇絲，釀造醬油。晚飯：綠豆粥，豆腐燜麪筋，炒海帶。

週日：早餐：清湯麪線配料：青瓜切丁，金針菇，麻油，醬油，豆腐丁。午飯：素揚州炒飯，玉米粒，荷蘭豆，蘿蔔絲，香菇粒，荸薺粒湯：海帶，腐竹晚飯：紅豆核桃粥。當季果蔬。核桃仁兒要泡熱水去皮兒。

健康飲食食譜是什麼

1、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg爲宜，即每天減少 125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg爲宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。

2、適量蛋白質：在採取低能量飲食的同時，蛋白質的供給量應該佔總能量供給的20%～30%。如果一味過多的攝入蛋白質，會造成肝腎功能的損害。

3、限制脂肪：過多攝入脂肪不僅能導致肥胖，還有可能導致酮症。因此，爲了身體健康及保持瘦身在限制飲食能量供給的同時還要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪的供給。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%～30%。控制脂肪攝入總量可以選擇蔬菜、穀類食品、全麥食品、瘦肉、魚類以及消脂植提纖等食品。

4、限制糖類：糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的`攝入量可以不加限制，所以應適當多食用植提纖等高纖維食物。

5、限制食鹽和嘌呤：食鹽可以導致口渴和增加食慾，過多的食用不利於肥胖症的治療，3g/d～6g/d爲宜;嘌呤可以增進食慾和加重肝腎的負擔，所以，動物的肝、心等也要限制食用。

6、烹飪方法及餐次：食物的加工應以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式爲主，忌用油煎和炸等方法。進食的餐次要因人而異，通常3～5次/天爲好。

一週七天營養食譜安排表圖2

第一天早餐：牛奶、烤麪包片、黃瓜蘑菇炒雞蛋、柚子

週末有時間，可以烤兩個麪包，切成片，既可以做三明治，也可以直接吃。麪包片放在電餅鐺中，小火烤兩分鐘，表面微黃，外酥裏軟，配上一杯溫牛奶，早餐簡單又美味。

黃瓜、蘑菇、雞蛋，三種食材搭配，先把雞蛋炒熟盛入，然後再倒入蔬菜，大火炒熟後將雞蛋倒入鍋中，加入鹽調味就好，清爽開胃，早餐吃很合適。

第二天早餐：小米糯米粥、抱蛋煎餃、蒸紅薯、梨&火龍果

提前把餃子包好，放在冰箱冷凍。熱鍋少油，將油刷勻，把餃子擺放在鍋裏，小火煎至底部微黃。然後加入沒過餃子一半位置的清水，蓋上蓋子，中小火將餃子燜熟。雞蛋充分攪散淋入鍋中，蓋上蓋子，小火再將雞蛋燜熟就好了。

紅薯洗淨放在蒸鍋中，中火十幾分鍾就好。蒸紅薯，口感滋潤，好吃不上火。

小米和糯米用電飯煲預約，早上起來，直接盛碗上桌就好。再切一份水果，早餐就可以開始了。

第三天早餐：西紅柿木耳肉絲麪、煎蛋、柚子

熱鍋涼油，放入薑絲炒香，再倒入肉絲炒至變色，然後加少許老抽和生抽炒出醬香味。接下來倒入西紅柿塊，大火炒出湯汁，然後加入清水，再把切碎的木耳也倒進來，大火煮開後下入麪條，煮熟加鹽、香油調味。盛入碗中，撒些香菜就可以吃了。

每人再來一個荷包蛋，準備點水果，早餐簡單又美味。

第四天早餐：黑豆花生豆漿、水蒸蛋、華夫餅、清炒綠豆芽

黑豆、花生淘洗乾淨，和冰糖一起放入破壁機，選擇豆漿鍵，二十多分鐘就好。香濃細膩，早餐喝營養滿滿。

麪粉中打入雞蛋，再加入白糖和一點點泡打粉，再倒入純牛奶攪拌成細膩的.麪糊。華夫餅機器預熱，刷一層薄油，舀一勺麪糊進去，蓋上蓋子，3分鐘一張，外酥裏軟，小朋友喜歡吃。

雞蛋倒入碗中，再加入和蛋液等量的溫水，加一點點鹽調味，充分攪拌均與。撇去表面的浮沫後開水上鍋，碗上蓋上一個平盤，蓋上鍋蓋，中火蒸12分鐘左右，出鍋淋上生抽和香油調味就好了。

第五天早餐：小米糊、菠菜炒飯、煎餃、饅頭片、蒸紅薯

冰箱裏還有一個饅頭、剩米飯、餃子，搭配一起可以湊夠一頓飯/饅頭切成片，裹上雞蛋液，放在鍋中煎至兩面金黃就好，順便把餃子也一起煎一煎。再加上蒸紅薯和炒飯，早餐主食就足夠了。

小米、黃豆、糯米一起打成米糊，特別細膩香濃，早餐每人喝一碗，營養美味。

第六天早餐：小米紅薯粥、白煮雞蛋、清炒土豆絲、白饅頭

昨天蒸了饅頭，早上起來放在蒸鍋內熱一熱，幾分鐘就好。小米紅薯粥依舊是電飯煲預約的，省時省事。熱饅頭的時間我就把雞蛋煮好了，也順便炒了一盤土豆絲。饅頭夾雞蛋和土豆絲，配上一碗小米粥，簡單滿足。

第七天早餐：包子、牛奶、白煮雞蛋、梨

週末時間充足，早上起來蒸包子，豬肉白菜餡，百吃不厭。現和麪，用烤箱發酵，很快就蒸好上桌了。有了包子，每人一杯牛奶，再來一個雞蛋，吃點水果，早餐營養滿滿。可以一次多蒸一些，下週上班早餐就不愁了。